活性酸素を減らす-誰でも入手可能な抗酸化食品9選

こんにちは、健康管理士一般指導員の梅田(@gozorop_com)です。

突然ですが、あなたは“活性酸素”という言葉を聞いたことがありますか?

活性酸素は僕達の体内で日常的に発生し、細胞にダメージを与える事でガンや老化現象、肌荒れ等を引き起こす有害物質です。

「では、活性酸素による悪影響を防ぐにはどうしたらいいのですか?」

と思われるかもしれませんが、それは優れた“抗酸化食品”を食べる事で解決します。

抗酸化食品は活性酸素を除去する栄養素を含んでいるので、ガンや老化等の根本的な原因を取り除いてくれるのです。

今回の記事では、優れた効果を発揮する抗酸化食品、活性酸素の発生原因等を分かりやすくお伝えしたいと思います。

是非普段の食事に抗酸化食品を取り入れて、活性酸素による健康障害の防止に役立てて下さい。

1.活性酸素とは?

活性酸素は身体にとって有害な異物を攻撃する性質があり、僕達の健康維持に役立つ物質です。

ですが、過剰に増えてしまうと身体に必要な細胞も攻撃するようになり、細胞内のDNAを傷つけてしまいます。

また、活性酸素が増加する理由はストレスや排気ガス、食品添加物、タバコと様々ですが現代人が影響を受けやすい要因が非常に多いです。

ですので、過剰に増えた活性酸素によって細胞がダメージを受けてしまい、ガンや脳梗塞等の現代病が発症しやすくなっています。

1-1.活性酸素が引き起こす現象

このパートでは、活性酸素の蓄積によって起こる身体の不調をお伝えします。

1-1-1.肌荒れ

活性酸素が増えると、肌の美しさが失われてしまいます。

これは、活性酸素は肌に潤いを与える「コラーゲン」を減らしてしまうからです。

コラーゲンが減ってしまうと肌にハリや弾力がなくなって硬くなり、たるみやすくなります。

更に、活性酸素は「メラノサイト細胞」を活性化させて肌の色素沈着を促進するので、シミの原因となる物質でもあります。

その為、活性酸素を増やした状態を放置すると、段々とシミが目立つようになるのです。

1-1-2.老化

活性酸素の増加は老化を促進させます。

何故なら、活性酸素によって皮膚組織の細胞が傷つくとシワが増えたり、髪の毛を黒くする「メラノサイト細胞」がダメージを受けると白髪になりやすくなるからです。

つまり、細胞を傷つける性質がある活性酸素の増加は、最終的に肉体の老化を早める事に繋がるのです。

1-1-3.疲労感

活性酸素が増えると、疲労を感じやすくなる事が科学的な研究によって明らかになっています。

それは、活性酸素が細胞を傷つける時に「疲労因子」が生み出される為です。

疲労因子は脳に「疲れた」というシグナルを送る働きがある為、活性酸素が多く生み出されると疲労感が増してしまいます。

 1-2.活性酸素が引き起こす病気

このパートでは、活性酸素が原因とされている病気を3つご紹介します。

 1-2-1.ガン

活性酸素はガンの原因である事が分かっています。

何故なら、活性酸素はガン細胞の活性化を抑える「ガン抑制遺伝子」を傷つけてしまうからです。

ガン抑制遺伝子がダメージを受けるとガン細胞の増殖を抑える事が出来なくなるので、活性酸素の増加に伴ってガン発症のリスクも高まります。

1-2-2.動脈硬化

動脈硬化は血管が硬くなり血の流れが悪くなる事で、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす危険な病態です。

この動脈硬化の発症メカニズムと活性酸素には深い繋がりがあります。

何故なら、活性酸素は体内にある脂質を「過酸化脂質」という有害物質に変化させるからです。

活性酸素によって生まれた過酸化脂質には血管を傷つける作用があり、「血栓」が出来やすくなります。

“血栓”とは?

血管がダメージを受けた時に傷口を塞ぐ物質です。

本来は血管を守ってくれますが、増えすぎると血流を悪くします。

その為、活性酸素の数が増える事は、動脈硬化のリスク増加に繋がるのです。

1-2-3.肝臓病

日常的に活性酸素をたくさん発生させてしまう臓器があります。

それは「肝臓」です。

肝臓は活動中に酸素を大量に消費し多くの活性酸素を生み出す為、肝細胞がダメージを受けて機能が低下しやすくなります。

また、肝臓に蓄積した脂肪が活性酸素と結びつくと「過酸化脂質」という有害な物質に変化して、炎症を引き起こしやすくなるので肝臓病等のリスク増加に繋がるのです。

1-3.活性酸素が増える原因

「活性酸素はどうして生まれてしまうのですか?」という疑問があると思うので、このパートでは活性酸素が増えるメカニズムを分かりやすくお伝えします。

1-3-1.加齢

活性酸素は年齢を重ねると増える傾向にあります。

それは、高齢になると活性酸素を減らす「SOD」という特殊な酵素が減少してしまう為です。

SODが減少すると身体本来の抑止力が下がってしまうので、活性酸素が増えてしまいます。

その為、活性酸素を減らす作用がある抗酸化食品を日頃から意識的に摂り入れる事が重要です。

1-3-2.紫外線

強い日光を浴び続けると体内で活性酸素が増えてしまいます。

実は、紫外線は人体にとって有害な物質をたくさん含んでいる光線です。

その為、紫外線を浴びる事で有害物質から肌を守ろうとする作用が働いて、異物を除去する活性酸素が過剰に生まれます。

「では、日光を浴びない方がいいのですか?」と思われるかもしれませんが、太陽の位置が低い「日の出」や「日の入り」の時間帯の光は紫外線をほとんど含んでいないので、安心して下さい。

上図は東京の紫外線量の10年分の平均値を、時間帯別にグラフ化したものです。日の出と日の入りの時間帯は、日中と比べて紫外線量が少ない事が分かります。

1-3-3.排気ガス

自動車から排出される排気ガスは活性酸素を生み出す物質の1つです。

排気ガスが身体に侵入すると、白血球の一種である「マクロファージ」が「異物」だと認識し、取り除こうとします。
 
しかし、マクロファージが異物を取り除く際には活性酸素も同時に生み出してしまうのです。
 
その為、排気ガスを吸い込むと活性酸素が増加してしまいます。 

1-3-4.喫煙

実は、喫煙は活性酸素を体内で蓄積させる原因です。

タバコにはニコチンやタール等の多くの有害物質が含まれています。

それらの有害物質が体内に侵入すると、異物を取り除く作用がある活性酸素が過剰発生する原因に繋がるのです。

1-3-5.激しい運動

適度な運動量であればスポーツは非常に健康的です。

しかし、アスリート並の激しい運動を長期間行うと活性酸素が増えてしまいます。

何故なら、運動時はエネルギーを生み出すために酸素を大量に代謝しますが、その際に活性酸素が生み出されてしまうからです。

ですので、エネルギー消費が激しい運動を行うと同時に活性酸素も増加します。

1-3-6.強いストレス

強いストレスを受け続ける事は活性酸素を発生させる原因の1つです。

僕達の身体はストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

コルチゾールはストレスに対抗する働きがありますが、分泌されると同時に活性酸素を生み出すホルモンです。

ですので、強いストレスを長期的に受け続けると活性酸素が過剰に増加する危険性があります。

1-3-7.飲酒

お酒をたくさん飲むと、活性酸素が増加する可能性が高まります。

飲酒によって吸収されたアルコールを分解する臓器は「肝臓」です。

しかし、肝臓は活動中に酸素を大量に消費して、多くの活性酸素を生み出します。

その為、お酒の飲み過ぎによって肝臓を過剰に働かせると活性酸素が増加してしまうのです。

1-3-8.食品添加物が多い食品

現代の食生活では食品添加物を完全に避ける事は難しいと思います。

しかし、人工甘味料や合成着色料等の添加物は人体にとっては「異物」です。

その為、食品添加物を大量に摂取すると異物を除去する作用のある活性酸素を多く生み出してしまいます。

食品添加物はインスタント食品やファストフード等に多く含まれているので、食べすぎないように気をつけましょう。

1-3-9.トランス脂肪酸

あなたは「トランス脂肪酸」をご存知ですか?

トランス脂肪酸とは、油脂を加工した人工的な油の事です。

このトランス脂肪酸を摂取すると体内で「過酸化脂質」という物質が生まれます。

そして、トランス脂肪酸によって生まれたこの過酸化脂質は、細胞の中で活性酸素を作り出してしまうのです。

ですので、トランス脂肪酸を含む食品を食べ続けると、活性酸素を体内に溜め込んでしまいます。

トランス脂肪酸はマーガリンやお菓子、ケーキ等に使用されていますが、これらの食品を過剰に食べなければ問題ありません。

1-3-10.睡眠不足

睡眠時間が不足していると活性酸素が増えやすくなります。

何故なら、睡眠中は活性酸素を除去する「メラトニン」というホルモンが分泌されるからです。

睡眠不足の状態だとメラトニンの分泌量も減少してしまう為、活性酸素の増加を抑えられなくなります。

また、「寝付きが悪い」と感じる方は、僕自身が毎日行っている快眠法を以下の記事にまとめているので、是非1度チェックしてみて下さい。

寝付きが悪い原因と対策-脳がスッキリする7つの快眠法

2.抗酸化食品とは?

抗酸化食品には活性酸素を除去する栄養素が多く含まれています。

例えば

  • イソフラボン
  • カテキン
  • アントシアニン

等を含む「ポリフェノール」です。

また、

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンA

等も抗酸化作用のある栄養素であるとされ、「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。

さらに、緑黄色野菜に多く含まれる「カロテノイド」も活性酸素を除去する栄養素です。

それでは次の章からは、上記の栄養素が多く含まれていて、その効果が科学的に証明されている食品を1つずつ紹介していきます。

3.アセロラ

アセロラはとても甘酸っぱい食べ物です。

このアセロラの甘酸っぱさには、抗酸化作用の強い「ビタミンC」がたっぷりと含まれています。

アセロラのビタミンCの含有量は100g当たり1700mgです。(参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

この数値は果実類の中でも最も多く、なんとレモンの34倍の含有量となっています。

ですので、アセロラを食べると効率的に活性酸素を除去する事が出来るのです。

4.バナナ

バナナは抗酸化食品としての効力が科学的に立証されている食べ物です。

抗酸化食品は、活性酸素を消去する際に微弱な光を発生します。

東北大学の大久保一良教授は、その光の強弱によって抗酸化力を測定する試験を行いました。

その結果、バナナが最も活性酸素を除去する光が強い事が判明したのです。

さらに、2011年に行われたインドのアラハバード大学の研究によって、その効力は熟していない黄色い状態の時が強くなる事が分かりました。

5.大豆加工食品

納豆、きなこ、豆腐、油揚げ、みそ等の大豆加工食品には、ポリフェノールの一種である「イソフラボン」が含まれている事が特徴です。

イソフラボンは抗酸化作用のある栄養素の一つです。

また、イソフラボンは活性酸素を減らす以外にも、更年期障害の改善や前立腺がんの予防に役立ちます。

6.くるみ

くるみを含めたナッツ類は、抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールを含む抗酸化食品です。

ですが、米国スクラントン大学が2012年に行った研究によると、くるみの抗酸化物質の含有量はなんと他のナッツ類の約2倍だという事が報告されています。

このように極めて優れた抗酸化力を持つくるみですが、実は、1粒で約40kcalとかなり高めのカロリーとなっています。

ですので、適量は一日7粒まで。

しかし、たったこれだけでも活性酸素を減らすには十分な抗酸化力を発揮してくれます。

7.にんにく

にんにくと聞くと、あの強烈なニオイをイメージする人も多いです。

実は、あのニオイには非常に強力な抗酸化作用のある「アリシン」という栄養素が含まれています。

にんにくのアリシンは強力な抗酸化力で活性酸素を撃退し、美容効果やガンの予防効果を発揮します。

また、にんにくの詳しい健康効果についてはこちらの記事にもまとめているので、是非一度チェックしてみて下さい。

強烈な「ニオイ」でウイルス退治!にんにくの効果&効能7選

8.緑茶

日本人には非常に馴染みの深い『緑茶』ですが、実は抗酸化物質である「カテキン」が多く含まれている事はご存知ですか?

緑茶のカテキンの含有量は、他の種類のお茶の約4倍です。

また、カテキンの継続的な摂取は運動時の脂肪燃焼量を増加させるので、メタボリックシンドロームの予防効果もあり、動脈硬化等の現代病を未然に防ぐ事が出来ます。

9.トマト

トマトにはビタミンEの100倍の抗酸化力がある栄養素、「リコピン」が含まれています。

このリコピンの特徴は、加熱調理によって吸収されやすい構造に変化する点です。(参考記事:カゴメ株式会社研究成果サマリー

例えば、トマトソースにする等の加熱調理を加えると、リコピンの吸収効率を増やす事が出来ます。

更に、ケチャップやトマト缶等の加工食品からもリコピンは摂取出来るので、普段の食生活に非常に取り入れやすい抗酸化食品です。

10.プルーン

プルーンは研究者の間でも注目されている抗酸化食品です。

サンディエゴ州立大学運動栄養科学部の研究チームはプルーンの抗酸化作用に関して研究する為に、プルーンと低脂肪クッキーをそれぞれ2週間の試験の間、被験者に毎日摂取させました。

すると、低脂肪クッキーを食べている時と比べて、プルーンを摂取している期間は体内の抗酸化力が上昇している事が判明しました。

ですので、プルーンは活性酸素を減らす事が出来る極めて優れたフルーツなのです。

11.赤パプリカ

緑黄色野菜には優れた抗酸化食品が多いですが、その中でも赤パプリカは特に高い効能があります。

何故なら、赤パプリカには抗酸化作用のある「カロテノイド」という成分が多く含まれているからです。(参考記事:グリコ健康科学研究所「パプリカキサントフィル」

更に、赤パプリカはビタミンC含有量が170mg(可食部100gあたり)とあらゆる野菜の中でもトップクラスの数値となっています。これは、緑色のピーマンの約2倍の量です。

カロテノイドとビタミンCの2つの栄養素が含まれている赤パプリカは、極めて高い抗酸化力を発揮します。

まとめ

抗酸化作用のある食品を9つ紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

意外と普段の食生活に取り入れやすい食材が多かったと思います。

今回の記事で少しでも活性酸素や抗酸化食品に対する理解が深まり、日常の食事に取り入れる方が増えてくれたら嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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