美肌効果やガンの予防も出来る!究極の抗酸化食品9選

こんにちは、ハイパー健康マニアの梅田(@umeda_kouki)です。

突然ですが、あなたは”活性酸素”という言葉を聞いたことはありますか?

活性酸素とは、呼吸によって取り入れた酸素が変化した物質であり、人体に悪影響を及ぼす細胞を攻撃する役割があります。

ですが、過剰に増えてしまうと身体に必要な細胞まで攻撃するようになり、生活習慣病やガン、シミやしわ等の老化現象を引き起こしてしまいます。

特に活性酸素は、ストレスや排気ガス等の影響で増加するので、現代人の多くは必要以上に活性酸素を取り入れているのです。

「では、活性酸素から身を守るにはどうしたらいいのですか?」

と思われるかもしれませんが、それは活性酸素の働きを抑制する食材である”抗酸化食品”を食べる事で解決します。

今回の記事では、抗酸化食品の中でも特に強力な効果を持つ食べ物を9つに厳選して紹介するので、是非普段の食生活に取り入れてみて下さい。

0.抗酸化食品とは?

抗酸化食品には活性酸素を除去する栄養素が多く含まれています。

代表的な栄養素が

  • イソフラボン
  • カテキン
  • アントシアニン

等を含む「ポリフェノール」です。

また、

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンA

等も抗酸化作用のある栄養素であるとされ、「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。

さらに、緑黄色野菜に多く含まれる「カロテノイド」も活性酸素を除去する栄養素です。

それでは次の章からは、上記の栄養素が多く含まれていて、その効果が科学的に証明されている食品を1つずつ紹介していきます。

1.アセロラ

アセロラはとても甘酸っぱい食べ物です。

このアセロラの甘酸っぱさには、抗酸化作用の強いビタミンCがたっぷりと含まれています。

アセロラのビタミンCの含有量は100g当たり1700mgです。(参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

この数値は果実類の中でも最も多く、なんとレモンの34倍の含有量となっています。

また、アセロラには「アントシアニン」という栄養素も豊富に含まれています。

アントシアニンは抗酸化作用だけでなく、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、メタボリックシンドロームを予防する効果もあります(参考記事:わかさ生活研究所「メタボリックシンドロームとアントシアニン」

アセロラを食べる事によって、活性酸素の除去とメタボリックシンドロームの予防という2つの観点から生活習慣病を未然に防ぐ事に繋がるのです。

2.バナナ

バナナは抗酸化食品としての効力が科学的に立証されている食べ物です。

抗酸化食品は、活性酸素を消去する際に微弱な光を発生します。

東北大学の大久保一良教授は、その光の強弱によって抗酸化力を測定する試験を行いました。

その結果、バナナが最も活性酸素を除去する光が強い事が判明したのです。

バナナは抗酸化作用があるビタミン類やポリフェノールがバランス良く含まれています。

さらに、2011年に行われたインドのアラハバード大学の研究によって、その効力は熟していない黄色い状態の時が強くなる事が分かりました。

また、バナナには皮膚炎や吹き出物を防止する効果があるビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6が含まれており、美肌効果の為に食べるのも有効です。

3.大豆加工食品

納豆、きなこ、豆腐、油揚げ、みそ等の大豆加工食品には、ポリフェノールの一種である「イソフラボン」が含まれている事が特徴です。

イソフラボンは抗酸化作用のある栄養素の一つです。

また、イソフラボンは女性の更年期障害の改善に効果があります。

更年期障害とは発汗、肩こり、頭痛やイライラ、不安、憂鬱等の症状です。

これらは女性ホルモンが減少する事によって現れる症状なのですが、イソフラボンは女性ホルモンと構造が似ているので、摂取することで更年期障害の症状が改善します。

さらに、男性の場合は前立腺がんの予防に役立ちます。

前立腺がんは、男性ホルモンの過剰な分泌が原因で引き起こされます。

女性ホルモンに近い機能を持つイソフラボンを摂取することは男性ホルモンを抑える効果があり、前立腺ガンの予防が出来るのです。

4.くるみ

くるみを含めたナッツ類は抗酸化作用のあるビタミンEや、ポリフェノールが多く含まれている食品です。

そして、「ナッツ類の中でも最も抗酸化食品として優れている食べ物はくるみである」という事実が科学的に証明されました。

米国スクラントン大学が2012年に行った研究によると、くるみの抗酸化物質の含有量は他のナッツ類の約2倍だという事が発表されています。

更に、くるみには「オメガ3脂肪酸」という特殊な栄養素が含まれています。

オメガ3脂肪酸は、主にガン、心血管疾患、認知症の予防効果がある栄養素です。

スペインで行われた研究ではくるみのオメガ3脂肪酸が心臓血管疾患、ガン、認知症等による全死因死亡リスクを28%低下させていると発表されました。

このように、非常に優れた栄養素を含んでいるくるみですが、実は、1粒で約40kcalとかなり高めのカロリーとなっています。

ですので、適量は一日7粒まで。

尚、たったこれだけでも、厚生労働省が定めている1日に必要な量のオメガ3脂肪酸を摂取することが出来ます。

5.にんにく

にんにくと聞くと、あの強烈なニオイをイメージする人も多いです。

実は、あのニオイには非常に強力な抗酸化作用のある「アリシン」という栄養素が含まれています。

にんにくのアリシンは、強力な抗酸化力で活性酸素を撃退し、美容効果や高血圧の予防効果を発揮します。

また、にんにくの疲労回復効果等の詳しい健康効果については、こちらの記事にもまとめているので、是非一度チェックしてみて下さい。

強烈な「ニオイ」でウイルス退治!にんにくの効果&効能7選

6.緑茶

日本人には非常に馴染みの深い『緑茶』ですが、緑茶には抗酸化物質である「カテキン」が最も多く含まれている事はご存知ですか?

緑茶のカテキンの含有量は、他の種類のお茶の約4倍です。

また、カテキンには血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防する効果や、体内で発生したがん細胞を自殺に追い込む働きもあります。

さらに、カテキンの継続的な摂取は運動時の脂肪燃焼量を増加させるので、メタボリックシンドロームの予防効果もあり、生活習慣病を予防するには最適な飲み物なのです。

7.トマト

トマトにはビタミンEの100倍の抗酸化力がある栄養素、「リコピン」が含まれています。

強力な抗酸化力を持つリコピンの特徴は、熱に弱いビタミン類と違い、加熱調理をしても成分がほとんど失われない事です。

むしろ、リコピンは加熱する事により、構造が体内に吸収されやすい形に変化します。(参考記事:カゴメ株式会社研究成果サマリー

つまり、トマトソースにする等の加熱調理を加える事で、リコピンの吸収効率が増すのです。

更に、ケチャップやトマト缶等の加工食品からもリコピンは摂取出来るので、非常に日常的な食生活に取り入れやすい抗酸化食品です。

8.プルーン

プルーンは研究者の間でも抗酸化食品として注目されている果物です。

サンディエゴ州立大学運動栄養科学部の研究チームはプルーンの抗酸化作用に関して研究する為に、プルーンと低脂肪クッキーをそれぞれ2週間の試験の間、毎日摂取させました。

すると、プルーンを摂取すると、低脂肪クッキーを摂取した時と比べて体内の抗酸化力が上昇する事が判明しました。

それだけでなく、プルーンを食べると満腹感を感じやすくなり、食事の質が改善されるという事実も明らかになったのです。

さらに、2008年にミネソタ大学の研究チームが行った実験では、プルーンに含まれるポリフェノールによる抗酸化作用が動脈硬化の軽減に役立つことが分かりました。

”動脈硬化”とは?

活性酸素が原因で発生する血管が硬くなる症状です。自覚症状はありませんが、放置しておくといずれ血管が詰まり、脳梗塞、心筋梗塞といった命に関わる病気を引き起こします。

プルーンは低カロリーで、尚且つ重篤な病気の予防にも役立つ健康効果の高い果物なのです。

9.赤パプリカ

緑黄色野菜は淡色野菜に比べ、抗酸化作用のある食品が多いです。

何故なら、抗酸化作用のある「カロテノイド」という成分が多く含まれているからです。

そして、特にこのカロテノイドを多く含んでいる野菜が、赤パプリカです。(参考記事:グリコ健康科学研究所「パプリカキサントフィル」

更に、赤パプリカはビタミンC含有量が170mg(可食部100gあたり)とあらゆる野菜の中でもトップクラスの数値となっています。これは、緑色のピーマンの約2倍の量です。

カロテノイドとビタミンCの二つの栄養素で活性酸素を消去する赤パプリカは、非常に効果が高い抗酸化食品です。

まとめ

抗酸化作用のある食品を9つ紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

意外と普段の食生活に取り入れやすい食材が多かったと思います。

気を付けなければいけない点としては、いくら抗酸化力が高いといっても同じ食品ばかり食べていては必ず栄養が偏るという事です。

ですので、今回紹介した抗酸化食品は満遍なく摂取する事に重要な意味があります。

今回の記事で少しでも抗酸化食品に対する理解が深まり、取り入れる方が増えてくれたら嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 
 

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