体内時計の仕組みとは?睡眠不足を解消する為の5つの習慣

こんにちは、梅田(umeda kouki)です。

突然ですが、あなたは「体内時計」という言葉の意味を知っていますか?

一般的には、「身体が感じる時間の長さ」という意味合いもありますが、生物学の研究者達の間では、体内時計とは1日を周期とした生体機能のリズムの事です。

例えば、人間には「日が出ている時間に活動して、夜になると眠る」という一定の睡眠覚醒リズムが存在します。

この一定のリズムは、太陽のサイクルに合わせて、身体が活動しやすい時間に活発化、休むべき時間に休養するように体内時計によって調整されているのです。

しかし、光環境の発達によって、24時間何時でも活動が出来るようになった現代人は、

  • 夜更かし
  • 深夜の飲食
  • シフトワーク
  • 夜中に強い光を浴びる

等の影響で、人間本来の体内時計のリズムが乱れ、毎日の睡眠や行動に支障が出る事が多いです。

そこで今回の記事では、私達の全身に組み込まれている体内時計のリズムを健康的に整え、毎晩グッスリと眠る為の具体的な方法をお伝えしたいと思います。

0.体内時計とは?

まずは、体内時計の根本的な仕組みについてお伝えします。

実は、体内時計は全身にある数十兆個の細胞1つ1つに遺伝子として組み込まれているので、私達の想像以上に、身体の機能は、体内時計によってコントロールされているのです。

例えば、

  • 血圧の変動
  • 体温の変動
  • 消化器官の活性化のタイミング
  • ホルモンの分泌量
  • 医薬品の効果や副作用の度合い

等が体内時計の影響を強く受け、それぞれ1日の時間によって大きな差が現れる事が科学的な研究によって判明しています。

そして、全身の細胞にある体内時計をコントロールしている中枢領域が、脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」です。

Suprachiasmatic Nucleus (SCN)=視交叉上核

画像出典:Cicadian Rhythms Fact Sheet

視交叉上核は視神経が交差する箇所にあり、目から認識する光に反応して全身の細胞に指令を送り、体内時計のリズムを調整しています。

1.体内時計が乱れるとどうなるの?

このパートでは、「体内時計が乱れると、一体どんな影響があるの?」という疑問があると思うので、体内時計の乱れが原因で発生しやすい症状についてお伝えします。

1-1.不眠

“不眠”は、体内時計の乱れによって最も発生しやすい身体的不調です。

実は、私達に深い眠りをもたらしてくれるホルモンの「メラトニン」は、体内時計と深い関係にあります。

「暗闇のホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、目から受ける光によって分泌量が調整されていて、強い光を浴びると減少し、日が沈み暗くなると増加する性質があるのです。

その為、PCやスマホ、テレビや室内照明等の強い光を夜中に浴びていると、メラトニンの分泌量が減少し

  • 夜中なになかなか寝付けない
  • しっかり寝たはずなのに眠気が残る

等の睡眠覚醒リズムの乱れに繋がります。

また、不眠に関してお悩みの方は、筆者自身が実践している最高品質の睡眠を取る為のテクニックを下記の記事でもご紹介しているので、是非一度チェックしてみて下さい。

寝つきが悪い原因と対策-脳がスッキリする7つの快眠法

1-2.糖尿病

体内時計の乱れは、生活習慣病である糖尿病にも深く関係しています。

糖尿病において重要なのは、食事によって上昇するブドウ糖の血中濃度を一定に保つ「インスリン」です。

インスリンには「日中に多く分泌され、夜間には分泌量が減少する」というリズムが存在します。

このリズムは、私達が本来食事をする時間帯にインスリンを多く分泌し、食後の血糖値の急上昇を防ぐ事が目的です。

その為、インスリンの分泌量が低下している夜間に食物を摂取すると、血糖値が上昇しやすくなり、糖尿病のリスクが増加します。

また、不規則な時間の食生活は、インスリンを分泌する膵臓のリズムを乱すので、インスリンの分泌能力低下の原因です。

実際に、アメリカのノースウェスタン大学が行った実験では、「体内時計が正常に働かなくなったマウスはインスリンの分泌能力が低下し、糖尿病を引き起こすリスクが高くなった」と発表され、体内時計の乱れと糖尿病の疾患リスクは関係性が高い事が確認されました。

2.体内時計を整える方法

このパートでは、体内時計の乱れを整え、健康的な生活リズムを身に着ける為の5つの習慣をご紹介します。

2-1.朝日を浴びる

体内時計を整えるには、朝日を浴びる事が最も重要です。

体内時計の中枢である脳の視交叉上核は目から受けた光によって、全身の細胞にある体内時計に「朝が来た」事を知らせ、覚醒を促します。

更に、太陽の光は曇りの日でも室内照明の10倍以上の明るさがあるので、体内時計を整える為の光として極めて効果的です。

朝日を浴びる目安時間としては、体内時計のリズムを覚醒へと切り替える為にも、最低15分間は浴びて下さい。

しっかり日光を浴びると、体内時計のリズムが適切に整えられるので、眠気が解消されて脳がスッキリとします。

2-2.朝ご飯を食べる

朝ご飯を食べる事も体内時計のリズムを整える為には効果的です。

体内時計は、主に太陽の光によって整えられますが、内臓や筋肉等の末梢組織は朝食等の食事によっても「朝が来た」事を感知する事が出来ます。

ですので、朝の食事によって消化器官を積極的に刺激して、覚醒を促すと内臓の体内時計を適切なリズムに整える事が可能です。

しかし、急いでバタバタと食事をしても、体内時計が「覚醒モード」へと切り替えられない上に消化にとってもよくありません。

ですので、朝食はゆっくりと味わいながら食べて下さい。

2-3.入眠3時間前からは飲食をしない

眠りにつく3時間前からの、飲食は極力控えましょう。

食事は中枢時計である視交叉上核の介入無しに、内臓の体内時計に直接作用してしまう強力な信号です。

その為、夜遅くに食事をする生活習慣を続けていると、消化器官等の体内時計が、適切ではない食事の時間に合わされてしまい、結果的に生体リズムが乱れに繋がります。

体内時計を整える為には、規則的な時間に食事をする事も非常に大切です。

2-4.入眠1時間前からはスマホやPCを画面を見ない

寝る前のPCやスマホの使用は、睡眠覚醒リズムが乱れてしまう大きな要因の1つです。

本来、光が少ない夜の時間帯に強い光を目に入れてしまうと、脳が「朝の光」だと勘違して、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

特に、スマホやPCの画面液晶に使用されている「ブルーライト」は、光のエネルギーが非常に強力です。

ブルーライトは可視光線の中でも紫外線に最も近く、脳を興奮させる作用がある為、睡眠覚醒リズムの乱れの大きな原因となります。

2-5.毎日同じ時間に寝る

一般的に、休日は、平日よりも睡眠時間が長い方が多いです。

平成18年に総務省が行った統計によると、日本人の平日と日曜日の睡眠時間を比べた場合、日曜日の方が約50分間長く寝ている事が分かっています。

しかし、体内時計を整える為には、毎日同じ時間に寝る事が重要です。

休日にいつもより長く寝る、いわゆる「寝だめ」は一時的に体内時計のリズムを遅らせてしまい、休み明けの朝に身体のリズムがついていけなくなる可能性があります。

その為、なるべく寝る時間と起きる時間は、「毎日一定」にするように心がけて下さい。

まとめ

体内時計についての解説はこれで以上になります。

いかがだったでしょうか?

人間の身体に元々備わっている睡眠と覚醒のリズムに沿って活動する事は、普段の睡眠の質と日中のパフォーマンス力の向上にも繋がります。

今回ご紹介した体内時計を整える5つの習慣を、是非あなたも試してみて下さい。

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