キャベツのビタミンUで胃を回復!優れた栄養効果&5つの効能

こんにちは、健康管理士一般指導員の梅田(@gozorop_com)です。

突然ですが、あなたはキャベツの健康効果を知っていますか?

実は、キャベツには優れた栄養素が非常に多く含まれています。

キャベツの効能は医学界でも認められ、市販の医薬品の主成分として活用されている程です。

今回の記事では、キャベツに含まれている優れた栄養素と健康効果、そして効果的な食べ方等を科学的な根拠と共に解説したいと思います。

是非、あなたも普段の食事にキャベツを積極的に取り入れて、毎日の健康維持に役立てて下さい。 

0.キャベツってどんな食べ物?

キャベツは紀元前から栽培されている伝統的な野菜です。

優れた効能を持つキャベツは数千年前のヨーロッパ地方では、「薬草」として用いられ、古代ギリシャでは胃腸の調子を整える「健康食」として食されていました。

その後、品種改良がなされ、日本での栽培が始まったのは明治時代です。

当時はあまり食されていませんでしたが、食の洋風化が始まった1950年代以降に急速に普及し始めました。

そして、現在では季節問わず収穫出来るようになり、春キャベツや夏秋キャベツ、冬キャベツとそれぞれ違った食感が楽しめるようになっています。

1.キャベツに含まれている栄養素

このパートでは優れた効能を持つキャベツの栄養素を5つに厳選してご紹介します。

1-1.ビタミンU

キャベツには「ビタミンU」という少し特殊な成分が含まれています。

ビタミンUは胃酸の分泌を抑えたり、胃粘膜を修復する事によって胃を守る栄養素です。

ビタミンUは別名「キャベジン」とも呼ばれていて、市販の胃腸薬の名前や主成分としても使用されています。

胃が弱っていると感じた時は、キャベツを多く食べると症状の緩和に有効です。

1-2.ビタミンC

「ビタミンC」は、僕達の免疫力を高める重要な栄養素です。

キャベツのビタミンCの含有量は100gあたり41mgと極めて高く、葉っぱ3~4枚で一日に必要な摂取量の半分を摂取する事が出来ます。(参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

1-3.ビタミンK

あなたは「ビタミンK」という成分を聞いた事があるでしょうか?

ビタミンKは「止血のビタミン」とも呼ばれ、ケガや内出血を起こした際に肝臓の血液凝固因子に働きかけ、血液を固める作用があります。

更に、ビタミンKはカルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質を活性化させる効能があるので、骨を丈夫にする事が出来、骨粗鬆症の予防にも有効です。

ビタミンKは、キャベツを100g食べる事で78㎍摂取出来ます。(参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

1–4.カリウム

キャベツはミネラルの一種である「カリウム」を豊富に含んでいます。

カリウムはナトリウムと協力しながら血圧調整を行っている栄養素です。

キャベツには100gあたりカリウムを200mgも含まれているので、普段の食事でしっかり摂り入れる事で血圧上昇を抑える効果があります。参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

1-5.葉酸

「葉酸」は緑黄色野菜全般に多く含まれていて、キャベツの含有量は78㎍です。(参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

赤血球の生産に深く関わっている葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれています。

また、葉酸は細胞の新生にも必要な栄養素です。

その為、妊娠中や授乳中の女性に葉酸を不足してしまうと、子供の発育に大きな影響を与えるので、積極的に取り入れる必要があります。

2.キャベツの健康効果

栄養面で優れた効果があるキャベツは、様々な病気の予防や症状の改善に役立ちます。

このパートでは、キャベツを食べる事で得られる健康効果を1つずつ解説していきたいと思います。

2-1.胃潰瘍・十二指腸潰瘍を防ぐ

キャベツには、胃や十二指腸等の「潰瘍(かいよう)」を防ぐ作用があります。

“潰瘍”とは?

強力な消化液によって自身の胃壁等を傷つけてしまう病気です。

キャベツに多く含まれている「ビタミンU」は胃酸の分泌を抑えたり、胃粘膜の修復をして胃を保護する働きがあります。

ですので、キャベツを食べると胃へのダメージを軽減させる事が出来、胃潰瘍の予防に効果的です。

アメリカのガーネットチェイニー氏が行った実験では、「消化器官潰瘍患者13名にビタミンUを含んだキャベツジュースを飲ませると、完治日数が大幅に短縮した」と発表されました。

2-2.ガンの予防効果がある

NCI(アメリカ国立ガン研究所)が1990年に行ったデザイナーフーズ計画では、「キャベツはガン予防において非常に高い効果がある」と発表されました。

このキャベツの優れた抗ガン作用は、「イソチオシアネート」という成分が豊富に含まれている為です。

アブラナ科の野菜に多く含まれるイソチオシアネートは、発ガン性物質を解毒する酵素を活性化させます。

更に、アメリカのバンダービルド大学が行った研究では、「イソチオシアネートを含む野菜の摂取は、結腸、肺、膀胱、乳房、前立腺等のガンになるリスクの軽減に深く関係している」と報告されました。

2-3.便秘解消効果がある

キャベツは、「ビタミンU」の作用によって、胃の働きを助けて便秘を防ぐ事が出来ます。

「胃と便秘は関係あるのですか?」と思われるかもしれませんが、実は、胃と腸は1本の管で繋がっているので、強い相関関係があるのです。

胃が弱っていて慢性的な消化不良が続くと、小腸で十分に栄養が吸収される事なく、食物が大腸に到達してしまい、やがて大腸の腐敗へと繋がります。

大腸が腐敗すると、腸の機能が低下してしまい、便秘の原因となってしまうのです。

その為、ビタミンUの働きによって胃の状態を正常に保ち、消化不良を防ぐ事は、便秘の解消に繋がります。

2-4.風邪の予防に繋がる

キャベツは風邪の予防効果もあります。

それはキャベツに「ビタミンC」が豊富に含まれている為です。

ビタミンCはウイルスを排除する役割を持つ「白血球」を強化し、免疫力を高めてくれる効果があります。

その為、キャベツを摂取する事は風邪の予防に繋がるのです。

国立がん研究センターが行った調査では、「ビタミンCを毎日大量摂取している人は、風邪の発症を低く抑える事が出来た」と発表されました。

2-5.抗酸化作用がある

あなたは「抗酸化作用」という言葉を聞いた事があるでしょうか?

“抗酸化作用”とは?

ガンや動脈硬化、老化現象等を引き起こす「活性酸素」という物質を減らす作用の事です。

キャベツには優れた抗酸化作用を持つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。

その為、キャベツを食べると体内の活性酸素を減らし、老化現象やガンのリスクを低下させる事が出来るのです。

また、こちらの記事ではキャベツ以外の抗酸化食品について紹介しているので、是非チェックしてみて下さい。

活性酸素を減らす-誰でも入手可能な抗酸化食品9選

3.キャベツはどうやって食べたらいいの?

「キャベツはどういう調理方法が効果的なの?」という疑問があると思います。

実は、キャベツは調理の仕方によって摂取出来る栄養素が異なる野菜です。

キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは加熱によって失われやすい為、サラダや漬物等の“生の状態”で食べると効果的に栄養素を摂取出来ます。

もしくは、スープの材料として使用するのも有効です。

キャベツをスープの具材として使用すると汁の中にビタミン類が溶けだすので、飲み干す事で栄養素を逃さず摂り入られます。

キャベツをスープに入れるとビタミン類が溶け出すので摂り入れやすい

対して、ビタミンKや葉酸、カリウム等の栄養素は油で加熱した方が吸収率がアップします。

その為、カリウム等を積極的に摂取したい場合は野菜炒め等の炒め物が効果的です。

野菜炒めにするとカリウムやビタミンK等の吸収率が高まる

..以上、キャベツの食べ方をまとめると

  • ビタミンCやビタミンUを摂りたい時は、サラダやスープ
  • カリウムやビタミンKを摂りたい時は炒め物

といったように栄養素に合わせて調理して下さい。

また、キャベツを食べる際はビタミンAを多く含む人参や食物繊維が多いきのこ類と一緒に食べるとお互いに足りない栄養素を補完する事が出来ます。

4.キャベツはどれ位摂取したらいいの?

「キャベツはどれ位食べたらいいの?」という疑問があると思います。

キャベツの1日の摂取目安量は100~150g位(およそ8分の1玉)です。

厚生労働省は1日の野菜摂取の目標量をキャベツ等の淡色野菜は230g、緑黄色野菜は120gとしています。(参考:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

他の野菜も摂らなければバランスが悪くなる事を考えると、キャベツを食べる時は100~150g位が適量です。

ですが、キャベツは摂りすぎによって悪影響を与える栄養素が殆ど無いので、たくさん食べたとしても特に問題はありません。

5.キャベツを長持ちさせるにはどうしたらいいの?

キャベツは寒い気候で育つので冬は常温、冬以外は冷蔵庫での保存方法がベストです。

また、キャベツは芯を取り外す「芯取り」を行うと新鮮な状態を長く保つ事が出来ます。

キャベツの芯は葉の栄養素を徐々に奪ってしまう為、そのまま残しておくと食材としての劣化を早めてしまうのです。

ですので、キャベツを保存する際は芯をくり抜いて、濡らしたキッチンペーパー等を代わりに詰めて下さい。

キャベツは芯を取って濡らしたキッチンペーパーを詰めると日持ちしやすい。画像出典:カゴメ株式会社

濡らしたキッチンペーパーを代わりに詰めるとキャベツの葉の水分が失われるのを防ぎ、本来の瑞々しさを長くキープ出来ます。

6.キャベツの種類

キャベツは世界中で品種改良されている為、非常に種類が豊富です。

その数は60種類以上あるとされ、種類によってそれぞれ得られる健康効果も微妙に異なります。

このパートでは日本でも入手可能なキャベツの品種と効能を3つご紹介したいと思います。

6-1.ムラサキキャベツ

ムラサキキャベツにはビタミンAや鉄分が豊富に含まれています。

また、ムラサキキャベツの特徴である紫色の色素は「アントシアニン」という栄養素によるものです。

アントシアニンには心筋梗塞等の原因でもある「酸化ストレス」を抑える作用があります。

インドのバロダ大学の研究によると、「ムラサキキャベツは心臓および肝臓の酸化ストレスに対して保護作用がある」と発表されました。

6-2.メキャベツ

メキャベツは大きさが2~3cmとかなり小さく、ちょうど一口で食べられる位のサイズです。

このメキャベツには血圧上昇を抑えるカリウムの成分量が100gあたり480mgと非常に多く含まれています。参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

その為、カリウムを多く摂取したい場合はメキャベツも有効です。

また、メキャベツは暖かい季節だと虫がつきやすいため、一年中収穫されるキャベツとは違って国内での収穫時期は冬のみに限られます。

ですので、メキャベツが主にお店に出回る時期は12~2月頃になります。

6-3.プチヴェール

プチヴェールは通常のキャベツとは違い、球状ではなくバラが開いたような形をしている品種です。

野菜の中でもプチヴェールは骨を丈夫にするカルシウムの含有量が非常に高く、牛乳の約4倍も含まれています。

また、プチヴェールはカルシウムの吸収を阻害する「シュウ酸」の量が少ない事も特徴です。

カゴメ株式会社総合研究所が行った研究では「プチヴェールのカルシウムの吸収率は牛乳よりも高い」と報告されています。

プチヴェールは冬に収穫される野菜なので、市場に出回るのは12~3月頃です。

7.キャベツの食べ過ぎによる影響は?

栄養価の高いキャベツですが、「たくさん食べ過ぎてしまう事で身体に影響は無いの?」と心配される方もいるかもしれません。

実は、「キャベツを過剰に摂取すると、甲状腺に関する病気の発症リスクが高まる」という説があります。

“甲状腺”とは?

首の前側、のどぼとけのすぐ下にある非常に小さな臓器です。

主な働きとしては身体の発育を促進させたり、新陳代謝を促す「甲状腺ホルモン」を分泌しています。

キャベツに含まれる「ゴイトリン」という成分には、甲状腺ホルモンを生み出す際に必要なミネラルの吸収を妨げる効果があるのです。

すると、甲状腺ホルモンが不足してしまい、甲状腺腫等の病気の発症に繋がってしまいます。

しかし、ドイツで行われた研究によるとゴイトリンを毎日摂取しても問題ないとされている量は約20mgです。

対して、キャベツに含まれるゴイトリンの量は100gあたりたったの3.8mgしかありません。

つまり、もし毎日500g(およそ半玉分)のキャベツを食べたとしても甲状腺に悪影響を与える事はありませんのでご安心下さい。参考:医薬品情報21:「キャベツの成分と甲状腺」

まとめ

キャベツの栄養素や健康効果の解説は以上になります。

キャベツには様々な健康効果がありますが、僕の中で一番大きかったのは胃を守ってくれる栄養素が含まれている事です。

この記事をきっかけに胃が弱ったと感じた時にキャベツを積極的に食べる人が増えてくれると嬉しいです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

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