深呼吸の方法と驚愕効果12選!脳を活性化して集中力アップ

こんにちは、健康管理士一般指導員の梅田(@gozorop_com)です。

突然ですが、あなたは“深呼吸の効果”をご存じですか?

そもそも深呼吸をするのは山に登った時やラジオ体操の時ぐらいで、意識的に行うことは少ないのではないでしょうか。

実は、深呼吸には緊張やイライラを紛らわせるだけでなく、心身の健康を大幅に改善してしまう非常に驚くべき効果が秘められているのです。

そこで今回の記事では、深呼吸による様々な効果とやり方について具体的にまとめて紹介したいと思います。

1.深呼吸による12の効果

まず、深呼吸を行う事で私たちの健康にどのような効果があるのかを、12項目にまとめて解説していきたいと思います。

1-1.リラックス効果がある

大きく深呼吸することは、心と体をリラックスさせてくれる素晴らしい健康法です。

深呼吸をするとリラックスできるのは、副交感神経の活動が活発になるためです。

副交感神経とは?

人が睡眠している時やリラックスしている時に作用する自律神経の事です。

深呼吸をすることで副交感神経が活性化し、意識的に身のリラックス状態を作ることができるのです。

また、深呼吸を約15分間続けると、究極の幸せホルモンである“セロトニン”が徐々に分泌されるのでストレス回復にも飛躍的な効果を発揮してくれます。

2005年に武庫川女子大学が発表した研究によると、呼吸法にはストレスの軽減、心身の調和、パーソナリティの改善に効果があると立証されています。

1-2.生活習慣病を予防する

深呼吸には生活習慣病を予防する効果もあります。

深呼吸をすると「プロスタグランジンI2(アイツー)」という生理活性物質が身体の中に生成されるのです。

このプロスタグランジンI2には、血管を拡張させたり血栓を防ぎ、動脈にコレステロールや中性脂肪が付着するのを抑えるという効果があります。

つまり深呼吸をすることで、生活習慣病である動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防になるのです。

最近は高齢者に限らず若い世代でも生活習慣病を発症していると言われていて、世界保健機関(WHO)が発表した「2012年世界保健統計」によると2008年には生活習慣病が原因で約3,600万人が死亡し、日本人の4人に1人は動脈硬化による脳や心臓の病気で亡くなっているとされています。

1-3.リンパ液を浄化する

深呼吸にはリンパ液を浄化する効果もあります。

血液は強力なポンプ機能を持った心臓で循環するのに対し、リンパ液はポンプの力が非常に弱く老廃物の運搬も早くありません。

ですから、筋肉を動かすかマッサージのように外部から圧力をかけなければ、リンパ液の流れが滞り老廃物はスムーズに排出されなくなります

もしリンパ液の流れが停滞し詰まったトイレのように老廃物が溜まってしまうと、免疫力の低下、むくみ、ED(勃起障害)、ガンを発症しやすくなる、などの体調不良を引き起こしてしまいます。

これらの問題を解決するために、簡単で効果的な方法は深呼吸です。

私たちの体内にある大量のリンパ液は、横隔膜とへその中間位に位置してる乳び槽(にゅうびそう)というリンパ液のプールのような所に溜められます。

腹式呼吸による横隔膜の上下運動によって、乳び槽に腹圧をかけるためリンパ液を勢いよく流し出すことができるのです。

ストレッチをしない赤ちゃんのリンパ液が、滞らずにいつも順調に流れているのは睡眠中の呼吸(腹式呼吸)をしているからなのです。

また、深呼吸をする以外にリンパ液浄化を促進する方法として、トランポリン運動や水泳が挙げられます。

特に世界で唯一のリンパ浄化マシンである、トランポリンの知られざるメリットや詳しい健康効果については、以下の記事にもまとめていますので是非一度チェックしてみて下さい。

NASAも認めた!トランポリン運動による13の効果まとめ

1-4.脳脊髄液の循環を促す

深呼吸には脳脊髄液(のうせきずいえき)の循環を促す効果もあります。

脳脊髄液は脳と脊髄を循環して、外部からの衝撃を防ぎ栄養補給と老廃物を除去する働きがあるのです

そのような脳脊髄液の循環には頭蓋骨が大きく関係しています。

実は、頭蓋骨は1枚の骨ではなく、複数の骨がパズルのように組み合わさって形成されています。その1部分の骨が歪んでくると他の骨も影響され歪み始めます。

頭蓋骨は呼吸と一緒のリズムで動き、この動きが脳脊髄液を動かすポンプのような役割をしているので、呼吸が浅いと頭蓋骨の動きも悪くなってしまうのです。

頭蓋骨の動きが小さくなるということは、ポンプ機能も低下してしまうので脳脊髄液が流れにくくなってしまい、体がだるい、免疫力の低下、慢性頭痛、朝起きても疲れが取れない、など身体に様々な悪影響をもたらします。

脳脊髄液の循環を良くするには、頭蓋骨の歪みを治し姿勢や呼吸を改善することがとても重要です。そのため、毎日意識的に深呼吸することを心がけていくことが大切です。

1-5.pHバランスを整える

人間の呼吸の目的は身体に酸素を取り込むこと以外に、pHバランスを整えるという役割があります。

pH値(ペーハー値)とは?

pHとはpH7を中性としてそれより小さければ酸性、大きければアルカリ性となります。人間のベストなpHバランスは弱アルカリ性(pH7.45)です。

体内ではいつも二酸化炭素や炭酸といった“ 酸性物質 ”が発生している為、pHバランスが酸性に傾いてしまい「なぜか分からないけど体調がよくない」という、体が酸化(老化)している状態になります。

逆に身体が適切なpHバランスを保っていれば、老化を防ぎ、免疫力を高めたり消化を促進する事に繋がります

pHバランスを整えるには、アルカリ性の食物(主に野菜・果実・海藻類)を食べたり、ゆっくりと深呼吸をして血液中に酸性物質(二酸化炭素)を溜めないことが重要です。

1-6.冷え性・便秘改善効果がある

冷え性を根本的に改善するには、血流を良くすることが最も重要です。

人間の体は深呼吸で取り入れた多くの酸素を、血液によって身体の隅々まで送り届けます。すると今まで働かなくなっていた毛細血管も機能を取り戻し始め、手足の末端部分まで血液が流れるようになるのです。

また、深呼吸をすると横隔膜が大きく上下運動をするので、心臓や近くの内臓も適度にマッサージしてくれます

この横隔膜によるマッサージ効果は内臓の緊張を和らげるだけではなく、お腹周りの血液の循環も良くするのでそれに伴い体温が上昇し冷えが劇的に改善されていきます。

更に、腸も横隔膜の刺激を受けるため、その機能が活発になることで面白いように排便も促進されるのです。

1-7.集中力を高める

深呼吸をすると物事に取り組む際の集中力が飛躍的にアップします。

全身をコントロールしている脳は、正常に機能するために大量の酸素(1回の呼吸で取り込む酸素量の約20~25%)を消費するのです

そのため、脳が酸素不足になってくると集中力や思考力・記憶力の低下、疲労感を引き起こす等の問題が徐々に現れてきます。

深呼吸を3分程度続けることで脳への酸素供給が満たされ、集中力や直感力、記憶力が増すと共に高いパフォーマンスを発揮することができるのです。

2006年にPanasonicと代々木ゼミナールの共同研究で、「30%の高濃度酸素を吸引しながら英単語を暗記した生徒達は、吸引せずに暗記した生徒たちよりも記憶量が約15%も多かった」と発表されました。

1-8.ダイエット効果がある

食事制限や運動をしているのになかなか痩せられない人は酸素不足が原因かもしれません。

ダイエットには“ 酸素 ”が必要です。酸素には糖や脂肪を燃焼する効果があります。

そして、深呼吸によって基礎代謝が向上してくるので、身体に溜まった老廃物や毒素の排除も促進されます。

一時期「ロングブレスダイエット」というものが流行しましたが、これは深呼吸を活用した身体に負担なく結果が得られるダイエットです。

また、非常にハードな運動は多くの体脂肪やカロリーを燃焼してくれます。しかし酸素を短時間で急激に取り込みすぎてしまうと身体は酸化(老化)していきます。

ですから、深呼吸によって少しずつ脂肪を燃焼させることで身体の酸化を防ぎ、健康的にダイエットを成功させる最善の方法と常に意識しておくようにして下さい。

例えば中国の気功や太極拳などをしている人は、呼吸や身体の動きをゆっくりと優雅に行うため、とても健康的で非常に長生きしている人が多いです。

1-9.ケガの回復が早くなる

深呼吸によって毛細血管の隅々まで送り届けられた酸素は、傷ついた細胞を修復してくれるのでケガの回復も早くなります。

また、深呼吸をすることで酸素や栄養は血液によって全身に運ばれていき、細胞が活性化すると新陳代謝も良くなるので、結果的に人間が本来持っている生命力、即ち“自然治癒力”も向上していくのです

昔から医師が治せなかった病気が自然治癒力によって治ってしまったという話がたくさんあり、そのような意味でも武道やスポーツの世界で呼吸法が重要視されています。

つまり、ほとんどの身体の不調は呼吸を整える、深呼吸で改善できるのです。

1-10.デトックス効果がある

深呼吸をすると副交感神経が活性化するので、筋肉が緩んで血行促進すると共に内臓が活発になり代謝バランスが改善されます。

また、身体の筋肉内には血管・リンパ腺・神経が通っており、深呼吸をするとリンパ液の働きによって老廃物や疲労物質などもスムーズにデトックスされるのです

既にお話した通り、深呼吸の横隔膜によるマッサージ効果は内臓と細胞のどちらも効果的に刺激し、血液やリンパの流れを促します。その結果、急激に基礎代謝が高まりデトックス効果も促進してくれます

1-11.快眠効果アップ

深呼吸をすることで格段に睡眠の質が変わります。

深呼吸を布団に入る前や布団の中でゆっくりと行ってみましょう。

呼吸に意識を集中すると雑念も消え、交感神経から体を休ませる副交感神経に切り替わるので全身がリラックスし、自然と快適な眠りにつくことができます。

1-12.肉体疲労の回復効果がある

深呼吸は疲れてしまった身体の疲労回復を一気に促進します。

大きく息を吸い込むことで、リラックス神経である副交感神経が活発になり血行促進と代謝バランスを整えます。

それに加えて、より多くの酸素を体の隅々まで送り込むことで血中の酸素濃度が高まり、細胞の新陳代謝が活性化され肉体疲労は大幅に改善されるのです。

2.深呼吸の方法

ここからは、実際に深呼吸を行うための具体的なやり方について紹介していきます。

呼吸法は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸があり、深呼吸は腹式呼吸を行う優れた健康法です。

腹式呼吸はお腹を大きくふくらませ、鼻からゆっくりと息を吸いこみ、逆にお腹をへこませながら息を吐きます。腹圧をかけるので胸式呼吸よりもゆっくりなリズムとなります。

2-1.リラックス状態を作る

まずは体を締め付けない服装で行って下さい。行う場所はできるだけ空気がきれいな所を選びリラックスした状態を作ります。

深呼吸をする時の姿勢は、立った状態か座禅を組む・仰向けに寝転がるなど様々なので、あなたのやり易い姿勢で行って下さい。

特に立った姿勢で腹式呼吸ができるようになると、無意識の体の力みや無駄な力が抜け、ストレスを溜め込まない身体に変わってきます

姿勢が整ったところでもう一つ、深呼吸で外せないポイントがあります。それは深呼吸をする際は“肛門を引き締めた状態”で行うという事です。

これは骨盤底筋を引き締める効果があります。

2-2.お腹と胸の上に手を置く

ゆっくりと目を閉じ、きちんとお腹が膨らんでいるかどうかを確認するために片手をお腹に当てます。

胸部が動いていないのを確認するためにもう片方の手を胸の上に置きます。

2-3.口から息を吐き切る

まずは深呼吸をする前に体中の息を全て吐ききります。深呼吸というと酸素を多く吸い込む事が大切だと思われがちですが、むしろ“息を吐く”という事の方が遥かに重要な事です。

体内の二酸化炭素を全て吐き切らないと、その残った分だけ新しい酸素を身体に取り込むことができなくなってしまいます。

この時のコツはお腹を奥に凹ませる様にして息を吐いていく事です。

慣れてきたら、お尻を引き締めて腹圧をかけながらゆっくりと息を吐いていきます

2-4.鼻から息を吸い込む(約5秒)

吐き切った後は背骨を伸ばして姿勢を整え、引き締めた下腹部の力を緩めることでゆっくりと大きく鼻から吸っていきます(約5秒)

また、お腹の風船が大きく膨らんでいくイメージで、肩の力を抜くことを忘れないで行って下さい。

2-5.約3秒息を止める

約3秒息を止めます。

息を止めると脳は酸欠状態と錯覚します。すると、脳は血流を増やそうとするだけでなく脳自体も活性化されます。

ただし、息を止めることで立ちくらみを起こす人もいるので、そのような方は無理をせずにこの手順を省いてください

2-6.口から息を吐く(約8秒)

体中の毒素をすべて吐き出すように、ゆっくりと大きく口から息を吐き切ります(約8秒)

イメージは身体の中の風船がしぼんでいく様な感じで、お腹を徐々に凹ませて体内の二酸化炭素をすべて出し切りましょう。

これらの息を吸いこんで吐くまでのステップを数回繰り返すようにして下さい。深呼吸は心身を別人のようにリフレッシュしてくれるので、爽やかな気持ちで一日を過ごす事ができます。

【深呼吸の実践動画】

3.深呼吸の注意点

最近は鼻呼吸ではなく口呼吸の人が増加していて、特に子供の80%が口で呼吸をしていると言われています。

百害あって一利なしの口呼吸を自覚していない人は多いのですが、

  • 睡眠の質を下げる(気道確保が難しくなり、寝苦しい状態となる)
  • 風邪を引きやすい(鼻のように空気を浄化する機能がないため、ウィルスや雑菌がダイレクトに喉に届いてしまう)
  • 口臭の原因となる(口の中が乾燥し唾液の分泌が減り、雑菌が繁殖しやすい)
  • 歯並びが悪くなる(口がいつも開いてる状態で、舌の位置が下がりアゴの発育に支障が出てしまうため)

などのデメリットがあります。

もし鼻詰まりが慢性化していて口呼吸が習慣になってしまっている方には、鼻づまりを解消する最強の方法「ネティーポット」という鼻うがいをお勧めします。

詳しい情報については、以下の記事にまとめていますので、こちらも是非チェックしてみて下さい。

花粉やウィルスを徹底除去!鼻うがいのやり方と4つの効果

また、深呼吸をする際に時間や回数などを厳密にやろうとしすぎて、頭や肩に力が入ってしまう事は避けるようにして、慣れてくるまでは「何となく、こんな感じかな」という軽い気持ちで行うようにしてみて下さい。

深呼吸を行うタイミングは「朝起き上がる前」「夜寝る前」「空いている時間で」などがお勧めです。満腹時は避けるようにし、あなたのライフスタイルに合わせて、ストレスが無いように気持ちよく行うことが長期的に続けるコツです。

4.まとめ

深呼吸の効果をご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

ちょっと意識するだけの深呼吸は、時間も場所も選ばない上にお金も器具も必要ない、そして誰にでもできる素晴らしい健康法です。

今回の記事で少しでも深呼吸に対する理解が深まり、あなたの健康のお役に立てたら嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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