1日で驚異のデトックス効果!断食の正しいやり方を解説

こんにちは、梅田(@umeda_kouki)です。

突然ですが、『断食』と聞いて皆さんは何を思い浮かべますか?

断食は、イスラム教のラマダンや精神的な修行を目的とした宗教儀礼のイメージが強いと思いますが、実は最高の健康法の一つです。

その効果は海外でも医学的に認められ、特にアメリカやドイツ、ロシアでは断食療法を取り入れた専門病院も数多くあります。

また、正しいやり方を覚えれば一般の人でも断食の健康効果を得る事は可能です。

しかし、曖昧な知識で行うと逆効果になる可能性もあるので、是非この記事で正しい断食のやり方をマスターして下さい。

1.断食の効果

食べ物を摂らない事は健康に悪そうなイメージがあるかもしれませんが、実は、断食は非常に大きな効果を得られる健康法です。

まずは、断食によって得られる7つの健康効果を詳しくご紹介します。

1-1.デトックス効果がある

現代の食事には、食品添加物や農薬が必ず含まれています。

更に、空気中を漂う排煙や一部の魚介類には有害金属である鉛が含まれており、私達は生活しているだけでも「毒素」を少しずつ内部に蓄積しているのです。

断食をするとこれらの不要物を排除する「デトックス機能」が活性化します。

デトックス機能は元々私達の内臓に備わっていますが、1日3食の生活だと内臓は「消化」する事にエネルギーを集中させている時間が多くなる為、十分に働いていません。

ところが、断食中は食べ物を摂取しないので胃腸の消化機能を休ませる事が出来、代わりに内臓が持つ本来のデトックス機能が強力に作用するようになります。

よって、身体に蓄積している異物や老廃物を徹底的に排除する事が出来るのです。

1-2.集中力が上がる

意外かもしれませんが、断食中は集中力がアップします。

何故なら、「オレキシン」というホルモンが分泌されるからです

オレキシンは脳の覚醒を強く促す効果があり、断食中は集中力や頭の冴え具合が向上します。

また、医学的に「脳腸相関」という言葉があり、脳と腸はお互いに情報を伝達する関係です。

例えば、脳がストレスを感じたり緊張したりすると腸の動きが変化し、腹痛や下痢等を引き起こします。

反対に腸内環境が良くなると頭の冴え具合が向上するのです。

特に断食を行うと消化する食べ物が入ってこないので、腸は残留している老廃物や食べ物のカス、有害物質を排出する事に専念します。

すると、腸がきれいにデトックスされるので脳もスッキリし、断食後の日中のパフォーマンスの向上に繋がるのです。

1-3.生活習慣病が予防できる

断食は生活習慣病を予防する事が出来ます。

何故なら、断食によって内臓脂肪を減少させると「アディポネクチン」というホルモンが分泌されるからです。

アディポネクチンは糖質の代謝を促進し、インスリンの働きを助ける作用があります。

ですので、インスリンの働きの低下が原因である糖尿病の予防に効果的です。

また、アディポネクチンは血管を拡げて、血流がドロドロになる事を防ぐ特徴があります。

ですので、血流が悪くなる事で引き起こされる高血圧や、心筋梗塞等の原因となる動脈硬化の予防も可能なのです。

大阪大学の大学院ではマウス実験を行い、アディポネクチンが動脈硬化の抑制に効果的だと発表しています。

1-4.寿命が伸びる

実は、断食をする事で寿命が伸びるという研究結果があります。

アメリカのウィスコンシン大学で20年間行われた実験では、カロリー制限をしたサルと餌を十分に与えたサルをそれぞれグループ分けし、寿命や体調を観察しました。

その結果、カロリー制限を行ったサルの寿命は1.6倍長く、健康的に動き回っていたと報告されています。

左側が餌を十分に与えたサル、右側がカロリー制限したサルです。

画像出典:アカゲザルにおけるカロリー制限による疾患の発症および死亡の遅延

このカロリー制限による長寿効果は、別名”長寿遺伝子”とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」の機能です。

サーチュイン遺伝子はマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガランテ教授が1999年に発見した遺伝子であり、人間も持っていますが普段は全く機能していません。

しかし、食べ物が入ってこない空腹状態が続くとサーチュイン遺伝子は生命の危機を感じて活性化し、内臓や組織の細胞を保護する機能があります。

結果的に、サーチュイン遺伝子が働くと細胞が老化現象からも守られるので、健康的な状態を長く維持する事が出来るのです。

1-5.便秘解消効果がある

断食には「モチリン」というホルモンを分泌させる効果があり、便秘を解消する事が出来ます。

空腹状態に分泌されるモチリンは、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする機能があります。

蠕動運動”とは?

腸の収縮活動の事です。

活発化すると消化物をスムーズに肛門側へと移動させる事が出来ます。

更に、モチリンによって引き起こされる空腹期伝播性強収縮(くうふくきでんぱせいきょうしゅうしゅく)は、消化酵素や消化管のホルモンの分泌を促す特に強力な蠕動運動です。

この機能によって胃や小腸に残っている食物を肛門側へスムーズに運べるので、断食をする事は便秘の解消に繋がります。

1-6.ダイエット効果がある

断食は非常に効果的なダイエット法です。

単純に摂取カロリーがゼロになる事によるダイエット効果もありますが、それだけではありません。

通常、人間は食事から得られる「糖」をエネルギー源として活動しています。

ですが、食べ物から糖分を摂取しないでいると、脂肪の分解物質である“ケトン体”を体内で生成して、これをエネルギー源として活動し始めます。

この機能によって、断食を行うと身体が自然に脂肪を燃焼してくれるようになり、効率的に痩せる事が出来るのです。

1-7.アンチエイジング効果がある

断食は古くなった細胞を排除し、見た目を若返らせる効果があります。

何故なら、断食による空腹感は「サーチュイン遺伝子」を活性化させる事が出来るからです

身体が飢餓状態になるとサーチュイン遺伝子は生命を守る為に活性化し、他の遺伝子や細胞を老化現象から防ぐ役割があります。

更に、断食によるアンチエイジング効果に大きく関係しているのが「オートファジー機能」です。

オートファジー”とは?

飢餓状態になった際、細胞内に溜まった不要な老廃物を分解してエネルギーを作る仕組みです。

日本語では「自食作用」と訳されます。

断食中はオートファジー機能が活性化します。

そして、古い細胞が分解され新しい細胞に変化するので、断食を行うと細胞レベルでの若返りが出来るのです。

2.断食のやり方

それでは、ここからは断食の正しいやり方について分かりやすく解説します。

断食の工程は

  1. 準備期間
  2. 断食期間
  3. 回復期間

の3ステップです。

それぞれ食事内容や気を付けるべきポイントが違うので、是非詳細をチェックしてみて下さい。

2-1.準備期間

断食の効果を最大限まで高めるには、胃腸の負担を軽くする為の準備期間が必要になります。

何故なら、最初から内臓が弱っているとデトックス機能が十分に活性化せず、断食の効果が半減してしまうからです。

準備期間の日数は、断食期間が1~2日なら1日、断食期間が3~5日なら2日必要になります。

2-1-1.準備期間中の食事

準備期間中は胃腸の負担にならない食品を選んで食べて下さい。

具体的には、

  1. 雑穀米
  2. 発芽玄米
  3. 野菜-食物繊維が多い大根、ごぼう、モロヘイヤ等
  4. フルーツ-食物繊維が多いバナナ、キウイ、りんご等
  5. 発酵食品-梅干し、納豆、キムチ、漬物、味噌等
  6. 海藻-わかめ、ひじき等

が準備食として効果的な食品です。

特に、発酵食品と食物繊維は腸内環境を良くする効果があるので積極的に取り入れて下さい。

反対に胃腸に負担がかかったり、腸内環境が乱れる食事は、断食期間中にデトックス機能が十分に発揮出来なくなる為ふさわしくありません。

スイーツや揚げ物、消化に時間がかかる肉や魚もNGです。

もちろんお酒等のアルコールや食品添加物の多いインスタント食品も口にしないようにしましょう。

また、食事量は腹八分目に抑えて下さい。

2-2.断食期間

準備期間を終えたらいよいよ断食期間です。

このパートでは断食を行う上で知っておくべきポイントや、どうしても空腹に耐えられなくなった時の対処法をお伝えします。

2-2-1.断食中の注意点

まず、断食を行うにあたって予め知っておいて欲しい事があります。

それは断食期間の2~3日目に現れる「好転反応」についてです。

好転反応とは頭痛やふらつき、吐き気、眠気等の一時的な体調不良を起こす事です。

しかし、好転反応は断食によって内臓のデトックス機能が活性化している証ですので心配はいりません。

好転反応が起こる原因は、デトックス機能により身体に溜まっていた毒素や老廃物が血液に押し出され、全身に循環しているからなのです。

個人差はありますが、無理せずしっかり休めば1日で治ります。

ただ、体内に溜まっている毒素が多い場合は、好転反応による身体への影響が強いです。

もし心当たりのある方は、最初は断食期間を半日に設定して徐々に断食の日数を延ばしていきましょう。

また、日頃から健康に気を遣っている方でも長期間行うと個人によっては体調が悪くなる可能性があります。

ですので、断食の期間は長くても5日間までです。

それ以上の日数を行う場合は必ず専門家の立ち合いの下で行って下さい。

2-2-2.断食期間中の食事

断食期間中は基本的に固形物を口にしないで下さい。

水や具材抜きの味噌汁、澄まし汁を飲んで過ごしましょう。

特に、水は脱水症状にならない為に1日数回に分けて2リットル以上こまめに飲んで下さい。

尚、どうしても空腹感でフラフラする場合は、ジャガイモの出汁をとったスープを飲むと身体に力が入るようになります。

何故なら、ジャガイモには筋肉を正常に動かす効果があるカリウムが豊富に含まれているからです。

それでも空腹感に耐えられない場合は、消化器官の負担が少ないフルーツのみ摂取してOKです。

2-3.回復期間

断食の3ステップの中で最も重要なのが、この回復期間です。

断食後は消化機能が弱まっているので、いきなり固形物や消化器官に負担のかかる食事をすると消化不良を起こします。

また、断食中は身体に糖が補給されていないので、常に低血糖の状態です。

低血糖の状態に糖質の高い食事を取り入れると急激に血糖値が上昇し、ふらつきや急激な眠気に襲われます。

ですので、少しずつ元の食事に戻していく必要があるのです。

回復期間の日数は準備期間と同じで、断食期間が1~2日なら1日、断食期間が3~5日なら2日が必要になります。

2-3-1.回復期間中の食事

回復期間中はタンパク質や糖分を摂らないようにして下さい。

基本的に摂取する食材は準備食と同じです。

  1. 雑穀米
  2. 発芽玄米
  3. 野菜-食物繊維が多い大根、ごぼう、モロヘイヤ等
  4. フルーツ-食物繊維が多いバナナ、キウイ、りんご等
  5. 発酵食品-梅干し、納豆、キムチ、漬物、味噌等
  6. 海藻-わかめ、ひじき等

回復期間中も腸内環境を良くする発酵食品と食物繊維は積極的に取り入れましょう。

また、効果的な回復食のメニューは以下の通りです。

断食期間が2日以下の場合

朝:玄米のおかゆ、スムージー、梅干し等

昼:サラダやフルーツ等 夜:肉、魚以外の和食中心のメニュー
断食期間が3日以上の場合

朝:重湯(おもゆ)

昼:人参やリンゴのスムージー、大根や人参のすりおろし野菜等 夜:みそ汁や野菜の煮物、サラダ、和え物等

尚、回復食を食べる際は、消化器官に負担をかけない為によく噛んで食べる事を意識して下さい。

よく噛んで食べる事で唾液から消化酵素が分泌され、腸への負担が軽くなります。

目安は一口につき約30回です。

ゆっくり味わいながら食べましょう。

まとめ

今回は断食の効果とやり方についてお伝えしました。

いかがだったでしょうか?

断食は辛く、苦しいものだとイメージされている方も多いと思います。

しかし、断食後に得られる健康効果はとても優れているので、まずは一日からでもいいので気軽に始めてみて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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