1日で驚異のデトックス効果!プチ断食の正しいやり方を解説

こんにちは、健康管理士一般指導員の梅田(@gozorop_com)です。

突然ですが、あなたは『断食』に対してどのようなイメージを持っていますか?

断食は肥満解消の為のダイエットや宗教儀礼のようなイメージがあると思いますが、実は短期間で効果が得られる優れた健康法の1つです。

その効果は医学的にも認められ、日本でも断食によって体質を改善して生活習慣病等を治療するケースは報告されています。(参考:黒田浩一郎 現代社会における民間医療

また、正しいやり方を覚えれば1日程度の「プチ断食」であっても充分な健康効果を実感する事が可能です。

今回は週に1回「プチ断食」を行っている筆者が断食の健康効果や正しいやり方について丁寧に解説していきたいと思います。

1.断食の効果

このパートでは断食によって得られる7つの健康効果をご紹介します。

1-1.デトックス効果がある

現代の食事には、食品添加物や農薬が必ず含まれています。

更に、空気中を漂う排煙や一部の魚介類には有害金属である鉛が含まれており、私達は生活しているだけでも「毒素」を少しずつ内部に蓄積しているのです。

断食をするとこれらの不要物を排除する「デトックス機能」が活性化します。

デトックス機能は元々私達の内臓に備わっていますが、1日3食の生活だと内臓は「消化」する事にエネルギーを集中させている時間が多くなる為、十分に働いていません。

ところが、断食中は食べ物を摂取しないので胃腸の消化機能を休ませる事が出来、代わりに内臓が持つ本来のデトックス機能が強力に作用するようになります。

よって、身体に蓄積している異物や老廃物を徹底的に排除する事が出来るのです。

1-2.集中力が上がる

意外かもしれませんが、断食中は集中力がアップします。

何故なら、「オレキシン」というホルモンが分泌されるからです。

オレキシンは脳の覚醒を強く促す効果があるので、断食中は集中力や頭の冴え具合が向上します。

また、医学的に「脳腸相関」という言葉があり、脳と腸はお互いに情報を伝達する関係です。

例えば、脳がストレスを感じたり緊張したりすると腸の動きが変化し、腹痛や下痢等を引き起こします。

反対に腸内環境が良くなると頭の冴え具合が向上するのです。

特に断食を行うと消化する食べ物が入ってこないので、腸は残留している老廃物や食べ物のカス、有害物質を排出する事に専念します。

すると、腸がきれいにデトックスされるので脳もスッキリし、断食後の日中のパフォーマンスの向上に繋がるのです。

1-3.生活習慣病が予防できる

断食は生活習慣病を予防する事が出来ます。

何故なら、断食によって内臓脂肪を減少させると「アディポネクチン」というホルモンが分泌されるからです。

アディポネクチンは糖質の代謝を促進し、インスリンの働きを助ける作用があります。

ですので、インスリンの働きの低下が原因である糖尿病の予防に効果的です。

また、アディポネクチンは血管を拡げて、血流がドロドロになる事を防ぐ特徴があります。

その為、血流が悪くなる事で引き起こされる高血圧や、心筋梗塞等の原因となる動脈硬化の予防も可能なのです。

大阪大学の大学院ではマウス実験を行い、アディポネクチンが動脈硬化の抑制に効果的だと発表しています。

1-4.寿命が伸びる

実は、断食をする事で寿命が伸びるという研究結果があります。

アメリカのウィスコンシン大学で20年間行われた実験では、カロリー制限をしたサルと餌を十分に与えたサルをそれぞれグループ分けし、寿命や体調を観察しました。

その結果、カロリー制限を行ったサルの寿命は1.6倍長く、健康的に動き回っていたと報告されています。

左側が餌を十分に与えたサル、右側がカロリー制限したサルです。

画像出典:アカゲザルにおけるカロリー制限による疾患の発症および死亡の遅延

このカロリー制限による長寿効果は、別名”長寿遺伝子”とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」の機能です。

サーチュイン遺伝子はマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガランテ教授が1999年に発見した遺伝子であり、人間も持っていますが普段は全く機能していません。

しかし、食べ物が入ってこない空腹状態が続くとサーチュイン遺伝子は生命の危機を感じて活性化し、内臓や組織の細胞を保護する機能があります。

結果的に、サーチュイン遺伝子が働くと細胞が老化現象からも守られるので、健康的な状態を長く維持する事が出来るのです。

1-5.便秘解消効果がある

断食には「モチリン」というホルモンを分泌させる効果があり、便秘を解消する事が出来ます。

空腹状態に分泌されるモチリンは、腸の空腹期伝播性強収縮(くうふくきでんぱせいきょうしゅうしゅく)を引き起こす機能があります。

空腹期伝播性強収縮とは非常に強力な腸の収縮運動の事です。

この機能によって胃や小腸に残っている食物を肛門側へスムーズに運べるので、断食は便秘の解消に繋がります。

1-6.ダイエット効果がある

断食は非常に効果的なダイエット法です。

単純に摂取カロリーがゼロになる事によるダイエット効果もありますが、それだけではありません。

通常、人間は食事から得られる「糖」をエネルギー源として活動しています。

ですが、食べ物から糖分を摂取しないでいると、脂肪の分解物質である“ケトン体”を体内で生成して、これをエネルギー源として活動し始めます。

この機能によって、断食を行うと身体が自然に脂肪を燃焼してくれるようになり、効率的に痩せる事が出来るのです。

1-7.アンチエイジング効果がある

断食は古くなった細胞を排除し、見た目を若返らせる効果があります。

何故なら、断食による空腹感は「サーチュイン遺伝子」を活性化させる事が出来るからです

サーチュイン遺伝子は身体が飢餓状態になると活性化し、他の遺伝子や細胞を老化現象から保護する作用があります。

更に、断食によるアンチエイジング効果に大きく関係しているのが「オートファジー機能」です。

オートファジー”とは?

飢餓状態になった際、細胞内に溜まった不要な老廃物を分解してエネルギーを作る仕組みです。

日本語では「自食作用」と訳されます。

断食中はオートファジー機能が活性化します。

そして、古い細胞が分解され新しい細胞に変化するので、断食を行うと細胞レベルでの若返りが出来るのです。

2.断食のやり方

ここからは断食の正しいやり方について分かりやすく解説します。

断食の工程は

  1. 準備期間
  2. 断食期間
  3. 回復期間

の3ステップです。

2-1.準備期間

断食の効果を最大まで高めるには、胃腸の負担を軽くする為の準備期間が必要になります

準備期間の日数は断食期間が1~2日なら1日、断食期間が3~5日なら2日です。

2-1-1.準備期間に適している食事

このパートでは、筆者が実際に断食した際の食事内容をご紹介しながら、準備期間中の正しい食事をお伝えしたいと思います。

準備期間中の食事で重要なのは

  • 胃腸に負担がかからないようにする
  • 発酵食品や食物繊維を多く摂る
  • 食事量は腹八分目以下にする

の3つです。

特に消化に負担がかかる食事を摂ると内臓が弱ってしまいデトックス機能が十分に活性化しないので、断食の効果が十分に発揮されません。

筆者自身はジューサーで作ったジュースをよく飲んでいます。 

準備期間の朝食はカマンベールチーズとりんご、人参、生姜、にんにくのジュース

フルーツや野菜は消化器官への負担が軽い上に、ジュースにすると固形物の状態よりも更に消化しやすくなります。

お勧めのジュースの材料は

  • 人参:3本
  • りんご:3個
  • しょうが:1片
  • にんにく:2片

です。

また、ジューサーはこちらの「ヒューロムスロージューサーH-AA-RBA17」を使用しています。

ヒューロム ヒューロムスロージューサー フェラーリレッドHUROM H-AA-RBA17

こちらのジューサーは回転スピードが遅いので摩擦熱で食材の成分を破壊する事が少なく、野菜や果物の栄養素を効率的に摂り入れられます。

また、発酵食品であるカマンベールチーズも準備期間中の食事には有効です。

発酵食品は腸内環境を良くする効果があるので、断食前には積極的に摂り入れて下さい。

発酵食品はチーズ以外にも

  • 納豆
  • 糠漬け(ぬかづけ)
  • 味噌
  • ザワークラウト

等があります。

発酵食品の詳しい健康効果や種類についてはこちらの記事に詳しくまとめているので、是非1度チェックしてみて下さい。

腸に効く優秀な発酵食品とは?4つの効能&効果的な食べ方

更に、準備期間中は食物繊維を摂る事も重要です。

食物繊維は発酵食品と同様に有害物質の排泄を促して腸をスッキリさせる効果があるので、断食によるデトックス効果をより高める事が出来ます。

食物繊維を多く含む食品は

  • 野菜-ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリー等
  • フルーツ-プルーン、キウイ、りんご等
  • 海藻-わかめ、ひじき等
  • 豆類-いんげん豆、ひよこ豆、納豆等
  • キノコ類-エリンギ、えのきたけ等
  • ナッツ類アーモンド、くるみ等
  • 発芽玄米
  • オートミール

等です。

筆者はこの日の昼食は「オートミール」と「ミックスナッツ」を食べています。

準備期間の昼食はオートミールとミックスナッツ

オートミールは主食でありながら、食物繊維やマグネシウム等を多く含む健康食品です。

オートミールの詳しい栄養価や食べ方について知りたい方は下記の記事に詳しくまとめているので、是非1度チェックしてみて下さい。

高栄養価の食品オートミールとは?5分で作れる食べ方を解説

そして、断食前の最後の食事になる夕食は消化しやすいフルーツ類がお勧めです。

筆者は夕食には「バナナ」を2本食べています。

全体的に量が少ないと感じるかもしれませんが、準備期間中の食事は腹八分目以下に抑えて消化器官を休める準備をして下さい。

準備期間の夕食はバナナ2本

..以上、準備期間の食事の重要な点をまとめると

  • 胃腸に負担がかからないようにする
  • 発酵食品や食物繊維を多く摂る
  • 食事量は腹八分目以下にする

です。

2-1-2.準備期間に適していない食事

このパートでは準備期間中には食べるべきではない食事をご紹介します。

まず、胃腸に負担がかかったり、腸内環境が乱れる食事は断食による内臓のデトックス機能が妨げられてしまう為ふさわしくありません。

例えば、食品添加物が多いインスタント食品や菓子類、消化に時間がかかる肉や魚、揚げ物等です。

その他には、白米やパン、パスタ等の精製された炭水化物も準備期間には適してしません。

何故なら、断食中の空腹感を増大させてしまうからです。

精製された炭水化物を食べるとエネルギー源であるブドウの濃度が急上昇してしまいます。

すると、通常よりも早いスピードでブドウ糖が細胞の中に取り込まれてしまうので、「エネルギー源が減少した」と脳が判断してすぐに食事を促すようになるのです。

その為、精製された炭水化物も断食前は避けるようにしましょう。

準備期間中に食べるべきではない食品をまとめると

  • 揚げ物
  • 菓子類
  • インスタント食品
  • 白米やパン等の精製された炭水化物

です。

2-2.断食期間

準備期間を終えたらいよいよ断食期間です。

断食中は基本的に固形物を口にしないで下さい。

水や具材抜きの味噌汁、澄まし汁等を飲んで普段活動し続けている消化器官をしっかり休ませましょう。

水は脱水症状にならない為に少なくとも「体重×3%」の量を飲む必要があります。

例えば、あなたの体重が50キロなら一日に1.5リットルの水を飲んで下さい。

どうしても空腹感に耐えられない場合は、バナナやリンゴ等のフルーツのみ摂取しても大丈夫です。

フルーツは消化器官に与える負担が比較的軽いので、食べても断食の健康効果をある程度維持出来ます。

また、断食の効果をよりキープしたい場合は、ジューサーでジュースを作って飲む事も効果的です。
 
ジュースは液体なので固形物よりも消化器官に対する負担が少なく済みます。
 

筆者が断食中に飲むジュース

2-3.回復期間

断食の3ステップの中で最も重要なのが、この回復期間です。

回復期間の日数は準備期間と同じで、断食期間が1~2日なら1日、断食期間が3~5日なら2日が必要になります。

2-3-1.回復期間に適している食事

回復期間中は消化器官への負担が少ない食事を心がけて下さい。

断食後は消化機能が弱まっているので、いきなり胃腸に負担のかかる食事をすると消化不良を起こします。

ですので、朝食はフルーツや野菜を中心とした食事が効果的です。

反対に消化に時間がかかる肉や魚、炭水化物は断食直後の食事にふさわしくありません。

筆者は断食後の最初の食事にはジュースとチーズを食べる事が多いです。

回復期間の朝食はジュースとカマンベールチーズ

その他にはフルーツをそのまま食べたり、野菜を多めにしたサラダやスープ等もお勧めです。

昼食時も同様に果物や野菜中心の食事メニューにして下さい。

量は朝食より多めにして少しずつ元の食事量に増やすようにしましょう。

また、回復期間中は準備食と同じように腸内環境を整える発酵食品と食物繊維は積極的に摂り入れて下さい。

リンゴやバナナ、プルーン等は消化に良くて食物繊維も豊富なのでお勧めです。

筆者の回復期間の昼食はりんご1個

そして、夕食からは少しずつ通常の食事に戻していきます。

筆者の夕食のメニューは玄米、納豆、そしてブロッコリーと人参とエリンギのホットサラダです。

玄米や納豆、ブロッコリーは食物繊維が多いので回復期間の食事に適しています。

また、断食後の食事よく噛んで食べる事を意識して下さい。

よく噛んで食べる事で唾液から消化酵素が分泌され、消化器官への負担が軽くなります。

目安は一口につき約30回です。

..以上、回復期間の食事で重要な点は

  • 消化しやすい食べ物を摂る
  • 食事量は少しずつ増やす
  • 発酵食品や食物繊維を多く摂る
  • よく噛んで食べる

の4つになります。

回復期間が終われば翌日から通常の食事に戻して大丈夫です。

3.断食を実践するコツ

「断食中にお腹が空いてご飯を食べてしまいそう..」と不安に感じる方も思います。

実は、断食を実践するにあたって特に注意すべきなのは7時、12時、19時です。

この時間帯は“空腹ホルモン”と呼ばれ、食欲増進作用を持つ「グレリン」というホルモンの分泌量が増えて脳が食事を促すようになります。

しかし、オーストリアのウィーン医学大学癌研究所疫学部大学が行った研究では、「たとえ食事をとらなくても2時間後には自然とグレリンの分泌量は減少する」と発表されました。

断食中のグレリンの分泌リズム。グレリンは食事をとらなくても自然と2時間後に減少した

ですので、このグレリンの分泌量が減るまでの2時間は食事を摂らないように特に頑張って下さい。

また、オーストリアのウィーン医学大学癌研究所疫学部大学が行った研究では、「グレリンの分泌量は断食の時間が経つにつれて低下した」と報告されました。

断食中のグレリンの分泌量のグラフ。断食の時間が長くなるにつれて、分泌量は低下した。

ですので、個人差はありますが、断食を始めて半日位経てば食欲は徐々に和らいでいきます。

4.断食に関するQ&A

このパートでは断食をするにあたってよくある疑問について解説していきます。

4-1.断食中に倒れたりしないの?

「断食中に倒れたりしないの?」という疑問があると思います。

筆者は週に1回のペースで断食を行っていますが、倒れた経験はありません。

確かに断食中はエネルギー源であるブドウ糖を摂取出来ないので、一時的な「低血糖状態」になります。

しかし、人間の身体はブドウ糖が不足すると、「ケトン体」というエネルギー源を代わりに生み出します。

ですので、断食によって倒れてしまう程のエネルギー不足になる可能性は低いです。

また、空腹感や筋肉量の減少によって身体に力が入りづらくなる可能性もあります。

そういった場合は断食中にジャガイモの出汁をとったスープを飲んで下さい。

ジャガイモには筋肉を正常に動かす効果があるカリウムが豊富に含まれているので、スープを飲むと身体に力が入るようになります。

4-2.断食中は体調が悪くならないの?

「断食によって体調が悪くなったりしないの?」という声があります。

断食を2~3日以上行うと「好転反応」という現象が起こる可能性があります。

“好転反応”とは?

デトックス機能により身体に溜まっていた毒素が血液に押し出され、全身に循環する事です。

この毒素の循環によって頭痛やふらつき、吐き気、眠気等の一時的な体調不良が起こります。

しかし、好転反応は断食によって内臓のデトックス機能が活性化している証ですので心配はいりません。

あくまで一時的なものなので、無理せず休めば1日位で治ります。

また、好転反応による影響は体内に蓄積している毒素の量によるのでかなり個人差があり、何も起こらないケースもあります。

もし初めての断食であまりに強い好転反応が起こったら、無理はせずに断食を中断して回復食を摂り始めて下さい。

その後、定期的に断食を繰り返しながら少しずつ断食期間を延ばしていきましょう。

4-3.副作用やリバウンドしないためにはどうしたらいいの? 

肥満解消を目的として断食を実践する方もいると思います。

その場合は、断食後にすぐ通常の食事に戻さないように特に注意して下さい。

断食後は筋肉量が減少しているので、基礎代謝が低下しています。

その為、いきなり通常の食事を摂ってしまうと、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えてしまい肥満に繋がってしまうのです。

また、断食直後に肉類や揚げ物、精製された炭水化物等を摂ると、胃腸に負担をかけてすぎてしまい下痢や胃もたれといった副作用の原因になります。

ですので、断食後の食事は

  • 野菜や果物、豆類が多めの食事にする
  • 精製された炭水化物や肉類は摂らないようにする
  • 食事量は腹八分目以下にする
  • よく噛んで食べる

以上の4点に気をつけて下さい。

4-4.断食中は何をして過ごしたらいいの?

断食中は基本的に何をしても問題ありませんが、初めて断食をする場合は休日に行い、家でリラックスして過ごす事をお勧めします。

何故なら、断食のデトックス効果によって体内の毒素が循環する事で一時的に体調が悪くなる可能性があるからです。

その為、初めての断食の際はなるべく安静に過ごせる状況をつくっておき、どのような変化が現れるかしっかり様子をみておきましょう。

また、掃除や洗濯等の通常の家事は行っても問題ありませんし、慣れてきたら仕事の日に断食をしても大丈夫です。

筆者自身は断食中に仕事をするとむしろ脳がスッキリして、普段よりも作業が捗る感覚があります。

4-5.断食はどの位のサイクルで行ったらいいの?

断食はある程度定期的に行う事をお勧めします。

何故なら、現代の生活において食品添加物等の化学物質の侵入を完全に防ぐ事はほぼ不可能だからです。

ですので、定期的に断食を行って体内の毒素を排出しましょう。

目安としては週に1日位ですが、スケジュール的に難しい方は月に1日程度でも大丈夫です。

筆者自身は毎週日曜日に1日断食を習慣的に行っています。

4-6.断食をしてはいけない人とは? 

断食には優れた健康効果がありますが、全ての人に適しているわけではありませんので注意して下さい。

例えば、肥満度の指標であるBMIの数値が18.5を下回る場合は痩せすぎの傾向にあるので、断食により体重が減りすぎてしまう可能性があります。

BMIの計測方法は「体重÷(身長×身長)」です。

ですので、例えば身長が170cmの人が体重50kgだとすれば計算式が「50÷(1.7×1.7)=17.3」となるので、この場合は断食は向いていません。

また、食事前後に飲む医薬品を服用中の方や内臓疾患をお持ちの方は断食は控えましょう。

 更に、

  • 妊娠中
  • 授乳中
  • 成長期

の方は栄養をしっかり蓄えなければいけないタイミングなので、断食は避けて栄養摂取を優先して下さい。

4-7.断食中は運動してもいいの?

「断食中に運動してもいいの?」という疑問もあると思います。

断食中はウォーキングやラジオ体操等のあまり負荷がかからない程度の運動であれば問題ありません。

ただし、ランニングや球技等の大量に汗をかく運動は、脱水症状になる可能性が高くなるので控えて下さい。

4-8.断食中はお風呂に入ってもいいの?

断食中の入浴は特に問題ありません。

しかし、長く入りすぎると汗をかいて水分が失われてしまうので、5~10分位を目安にして下さい。

また、脱水症状を防ぐ為にも入浴後は水分をしっかり補給して下さい。

 4-9.断食中の飲酒は大丈夫?

断食期間や準備期間、回復期間の飲酒は控えて下さい。

お酒を飲むと肝臓がアルコールを解毒するために働かなくてはいけなくなります。

すると、臓器を休める事による断食のデトックス効果が損なわれてしまうのです。

ですので、断食中やその前後はお酒は飲まずに水を多めに飲みましょう。 

4-10.断食中の喫煙は大丈夫?

断食期間やその前後2~3日はタバコを吸わないようにして下さい。

タバコを吸うとニコチンやタール等の化学物質が体内に侵入してしまい、断食によるデトックス効果が半減してしまいます。

その為、準備期間が始まってから回復期間が終わるまでは喫煙は控えるようにしましょう。

4-11.断食はどの位の期間行ったらいいの?

断食の期間は基本的に1日が目安です。

筆者は5日間まで行ったことはありますが、それ以上の日数を行う場合は体調管理が難しくなるので必ず専門施設等で行って下さい。

尚、断食は正しい方法で行えば、1~2日間でも十分な健康効果を得る事が出来ます。

まとめ

今回は断食の効果とやり方についてお伝えしました。

いかがだったでしょうか?

断食は辛く、苦しいものだとイメージされている方も多いと思います。

しかし、断食後に得られる健康効果はとても優れているので、まずは1日だけの「プチ断食」から気軽に始めてみて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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