腸に効く優秀な発酵食品とは?4つの効能&効果的な食べ方

こんにちは、梅田(@umeda kouki)です。

突然ですが、あなたは「発酵食品」と聞いてどんな食べ物を思い浮かべますか?

発酵食品はキムチや納豆、チーズ、味噌等の現代人が普段の生活でよく食べている食品が多いと思います。

しかし、日常的に摂取している発酵食品に実は、驚くべき健康効果が秘められている事はあまり知られていません。

そこで今回の記事では、

  • 発酵食品によって得られる健康効果
  • 発酵食品の種類
  • 発酵食品の効果的な食べ方

について詳しくお伝えします。

是非、普段の食生活に発酵食品を積極的に取り入れて、毎日の健康維持に役立てて下さい。

0.発酵食品とは?

発酵食品とは、微生物の「発酵」という働きによって本来の食材には無かった新しい成分を含んだ食品です。

“発酵”とは?

食品に取り付いた菌が、糖やたんぱく質を分解して、様々な有用成分を生み出す働きの事です。

菌が食品を分解する際に抗菌性物質や旨味成分を生み出すと「発酵」となり、有害な毒素を生み出せば「腐敗」と呼ばれます。

そして、以下の表で紹介している5種類が発酵作用を持つ主な微生物です。

発酵菌 主な効能・働き 含まれている食品
麹菌 他の発酵菌が繁殖しやすくなる酵素を出す 味噌、醸造酢等
乳酸菌 抗菌性が高く、病原菌や腐敗菌の増殖を抑える効果がある チーズ、キムチ、糠漬け、ザワークラウト等
酵母菌 糖分を分解して、ビタミン等の新たな栄養素を生み出す 糠漬け、味噌、醸造酢等
納豆菌 熱や胃酸に強い為、生きたまま腸に届きやすい 納豆
酢酸菌 アルコールを発酵させ、抗菌性が高い「酢酸」を作る  酢等

1.発酵食品の効果

このパートでは、発酵食品によって得られる健康効果をご紹介します。

1-1.免疫力が向上する

発酵食品を摂取すると、食品内に含まれている微生物が腸に働きかけ、免疫力をアップさせる効果があります。

腸は、食べ物と一緒に病原菌やウイルスが浸入しやすい為、全身に存在する免疫細胞の約60~70%が集結している『体内最大の免疫組織』です。

しかし、免疫力を維持する為に働いている物質は、免疫細胞だけではありません。

ビフィズス菌や乳酸菌等の善玉菌も、僕達の身体を守る為に働いているのです。

善玉菌には、病原菌の浸入を防ぐ作用があるので、免疫機能を向上させる事が出来ます。

また、発酵食品に含まれる菌体成分は善玉菌のエサとなる性質がある為、腸内の善玉菌の増加に繋がるのです。

ですので、発酵食品を継続的に摂取すると免疫力が向上し、病気になりにくい健康的な体質になります。

1-2.便秘解消効果がある

発酵食品は、腸内の善玉菌を増やす性質があるので、便秘の解消に極めて効果的です。

腸には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の菌が存在しています。

この3種類の菌の中でも悪玉菌は様々な有害物質を作り出し、腸の運動を鈍らせるので、便秘の大きな原因の1つです。

しかし、発酵食品を食べると、食品に含まれる成分の働きによって善玉菌を増やす事が出来ます。

そして、増殖した善玉菌は、乳酸や酢酸を作り出す事で腸を刺激して排便を促す為、便秘に対して極めて有効なのです。

また、善玉菌には便秘の原因となる悪玉菌の増殖を抑える働きもあるので、発酵食品は毎日の排便をスムーズにしてくれます。

理化学研究所イノベーション推進センターの辯野義巳氏は、発酵菌である乳酸菌の効能として「善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす事による整腸作用」を紹介しています。 

参考:プロバイオティクスとして用いられる乳酸菌の分類と効能

1-3.下痢を防ぐ

発酵食品は腸の働きを正常に整える作用がある為、下痢を防ぐ事が出来ます。

下痢は食あたりや暴飲暴食等による場合もありますが、日常生活において下痢気味な方は、腸内の悪玉菌が増え過ぎている可能性が高いです。

悪玉菌には、腸に溜まっている食べ物のカスを腐敗させ、有害な液体やガスを作り出す作用があります。

そして、悪玉菌が出す有害毒素や腐敗ガスは腸の運動を乱してしまうので、下痢になりやすくなるのです。

しかし、発酵食品を食べると悪玉菌の数を減らし、腸の運動を正常にする善玉菌を増やす事が出来ます。

その為、発酵食品は善玉菌を増加させる事で腸の消化吸収力を高めてくれるので、下痢を未然に防げるのです。

1-4.大腸ガンを予防する

大腸ガンは患者数が年々増加し、日本において男性では3番目、女性では最も死亡者数が多いガンです。(参考:厚生労働省・平成27年(2015)人口動態統計

この大腸ガンの死亡者数の増加は、欧米食の流行によって肉類を過剰に摂取するようになり、腸内の悪玉菌が増え過ぎた事が原因だと言われています。

「悪玉菌の影響でガンになるのですか?」と思われるかもしれませんが、実は、僕達の大腸は100兆個を超える「腸内菌」の住処です。

“腸内菌”とは?

善玉菌=人間にとって有益な働きをする菌

悪玉菌=発ガン性物質等の有害物質を生み出す菌

日和見菌=悪玉菌が優勢になると同調して発ガン性物質を生み出す菌

の3種類の菌の総称。

上記の3つの菌は健康的な人であれば、「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」の比率で腸内に棲息しています。

しかし、食生活の乱れやストレスによって悪玉菌が増加すると、発ガン性物質が多く生成されるので、大腸ガン発症の大きな原因となるのです。

ところが、発酵食品は腸に届くと善玉菌のエサになり、腸内菌のバランスを正常な比率に整えられるので、発ガン性物質の生成を防ぐ事が出来ます。

ですので、発酵食品の摂取は大腸ガンの予防に効果的なのです。

2.発酵食品の種類

このパートでは、数ある発酵食品の中でも特に優れた健康効果を持つ食品を8つご紹介します。

2-1.キムチ

「キムチ」は、非常に優れた免疫活性作用を持つ発酵食品です。

塩漬けにした白菜に唐辛子やにんにく、アミ、イカ、小魚等の塩辛を数日間漬け込み、乳酸菌で発酵させる事でキムチは完成します。

キムチは「植物性乳酸菌」の含有量が非常に多い事が特徴で、その数は実に1gあたり1億個以上です。

植物性乳酸菌は腸に届くと「乳酸」という酸を作り出し、腸内環境を酸性にします。

そして、有害物質を生み出す悪玉菌は酸性の環境に弱い為、乳酸菌を取り入れると悪玉菌を減少させる事が出来るのです。

更に、乳酸菌は「TLR」(トール・ライク・レセプター)を活性化させる作用があります。

TLR(トール・ライク・レセプター)”とは?

小腸の上皮細胞に備わっている受容体の事です。

細菌やウイルスの浸入を感知して、「ディフェンシン」と呼ばれる抗菌性物質を分泌する性質があります。

TLRは刺激を受けると免疫機能を活性化させる為、細菌やウイルス等の外敵を素早く撃退する事が出来ます。

その為、キムチは、免疫力の向上に対して優れた効果を発揮する発酵食品なのです。

2-2.納豆

「納豆は身体にいい」という事は日本人であれば、誰もが一度は聞いた話だと思います。

江戸時代から日本人に健康食品として親しまれている納豆は、煮大豆に「納豆菌」を発酵させている事が特徴です。

納豆菌は熱や胃酸に強い為、生きたまま腸に到達しやすく、腸内環境の改善に優れた効果を発揮します。

また、納豆菌には強力な「抗菌活性作用」があり、日本ナットウキナーゼ協会が行った実験では、「黄色ブドウ球菌や病原性大腸菌等の悪玉菌の発育を阻害する」事が確認されました。

更に、納豆は食物繊維も豊富です。

食物繊維は水分を吸収し膨らむ事で、腸を刺激して収縮活動を促す作用があります。

食物繊維の働きによって排便運動が促進される上に、納豆菌の影響で腸内の善玉菌も増殖するので、納豆は便秘や下痢の予防に極めて有効です。

2-3.ザワークラウト

あなたは、「ザワークラウト」という食べ物を聞いた事がありますか?

ザワークラウトはキャベツに塩を振り、数週間漬けて「乳酸菌発酵」させた漬物の一種です。

昔からドイツ人の食生活の中心にあったザワークラウトは、胃腸の調子を良くする「ビタミンU」が豊富に含まれています。  

そして、胃と腸は強い相関関係にある為、ビタミンUによって胃の状態を向上させる事は腸内環境の改善にも効果的です。

胃が弱っていて消化不良状態だと、小腸で十分に栄養が吸収されずに食物が大腸に到達してしまい、排泄が困難になります。

ですので、ビタミンUの働きによって胃の状態を正常に保ち、消化不良を防ぐ事は、便秘や下痢の予防に有効です。

2-4.チーズ

「チーズ」は世界中の人に食されている健康的な発酵食品です。

牛や山羊の乳を「乳酸菌」で発酵させて作ったチーズは、種類によって含有量は異なりますが牛乳の約5~10倍の「カルシウム」を含んでいます。

その為、骨を丈夫にする作用があり、骨粗鬆症の予防に対して極めて有効です。

更に、カルシウムは大腸ガンを予防する事が出来ます。

何故なら、カルシウムには、腸内で発生した発ガン性物質を腸管上皮細胞に吸着させる性質があるからです。

国立がん研究センターが8万人を対象に5年間行った調査では、「カルシウムを多く摂取するグループで大腸ガンのリスクが低下した」と報告しています。

2-5.糠漬け(ぬかづけ)

「糠漬け(ぬかづけ)」は、糠と水、そして少量の塩を混ぜて作った糠床に、野菜を長期間漬け込んだ発酵食品です。

発酵中に糠漬け内で繁殖する微生物には、「乳酸菌」と「酵母菌」があります。

中でも糠漬けに含まれている乳酸菌は胃酸に強い「植物性乳酸菌」なので、生きたまま腸に到達し、腸内で優れた整腸作用を発揮します。

また、野菜は水分を吸収して腸を刺激し、排便を促す作用がある「食物繊維」が豊富です。

特に、糠漬けに使用される野菜は、熟成中に水分が抜かれて相対的に食物繊維の含有量が増えているので、効率よく摂取する事が出来ます。

野菜を食べる事は非常に健康的ですが、糠漬けにして乳酸菌を一緒に摂取すると一段と優れた健康効果が得られるのです。

2-6.味噌 

「味噌」は、 蒸して柔らかくした大豆に「麹菌(こうじきん)」「酵母菌」「乳酸菌」の複数の菌を発酵させて作ります。

実は、味噌は健康食品である大豆を原料にしているので、栄養価が非常に高いです。

特に、大豆に含まれる「イソフラボン」はガン細胞を自滅に追い込む作用があり、更に、その効果は大豆が発酵すると一段と高まります。

広島大学の渡邊名誉教授は、味噌の効能として「乳ガン、胃ガン、大腸ガンの予防効果」を紹介しています。

参考:お味噌の効能

2-7.酒粕

「酒粕」は、「麹菌(こうじきん)」「酵母菌」の発酵食品である日本酒の製造行程で生まれる発酵食品です。

酒粕に含まれる麹菌と酵母菌は、発酵中に「ビタミンB6」を生み出す性質があります。

ビタミンB6には、大腸ガンの危険因子である「リトコール酸」を減少させる作用がある為、ガン予防に効果的です。

更に、酒粕には「レジスタントプロテイン」というタンパク質が含まれています。

レジスタントスタントプロテインは、腸の動きを促進させる食物繊維と同じ働きをする成分なので、便秘の解消に有効です。

広島大学の加藤氏が行った研究発表では、「酒粕によってビタミンB6のガン予防効果とレジスタントプロテインに便秘解消作用が得られる」と報告しました。

2-8.醸造酢

あなたは「酢」の健康効果をご存知ですか?

酢は、「麹菌(こうじきん)」「酵母菌」、そして「酢酸菌」と呼ばれる3種類の菌が作用して出来た調味料です。

酢の特徴は、主成分である酢酸菌の抗菌性が優れているので、腸内の悪玉菌をやっつける効果が強い事です。

更に、酢酸菌は腸のバリア機能を高める事が出来、慶応義塾大学の福田真嗣教授が行った研究では、「病原性大腸菌に感染しても酢酸菌には、毒素の侵入を防ぐ作用がある」と報告しています。

3.発酵食品の効果的な食べ方

発酵食品は非常に健康的ですが、食べ合わせ次第で格段に優れた健康効果を得られます。

このパートでは、発酵食品と同時に食べる事で腸内環境を更に良好にする食材をお伝えするので、是非、食事の際に参考にして下さい。

3-1.発酵食品を一緒に食べる

複数の発酵食品を同時に食べると、極めて優れた相乗効果を得られます。

何故なら、発酵食品によって摂取する菌体成分は多ければ多いほど、善玉菌が増加して腸内環境の改善に繋がるからです。

ですので、例えば

  • 納豆とキムチ
  • 味噌と糠漬け(ぬかづけ)
  • ザワークラウトとチーズ

といった組み合わせで発酵食品を摂取すると、発酵菌をより多く補給出来ます。

「納豆とキムチ」のように発酵食品×発酵食品の食べ合わせは効果的。

3-2.オリゴ糖を一緒に食べる

発酵食品を食べる際は、「オリゴ糖」と一緒に食べると効率的です。

オリゴ糖は、 ブドウ糖や果糖が結合した糖質であり、大腸に到達すると腸内の善玉菌のエサとなる性質があります。

その為、オリゴ糖の摂取は善玉菌の繁殖に繋がり、発酵食品と協力して腸内環境を改善する事が出来るのです。

オリゴ糖を含む食品には、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、ハチミツ等があります。

3-3.食物繊維を一緒に食べる

発酵食品と食物繊維の食べ合わせは、腸内環境の改善に極めて効果的です。

食物繊維は腸内に蓄積されやすい為、便のかさを増やして腸を刺激する事で排便を促進します。

すると、便と一緒に有害物質を体外へ押し出すので、腸の健康状態を向上させる事が出来るのです。

食物繊維を多く含む食材は

  1. 野菜類−ゴボウ、ブロッコリー、ほうれん草
  2. 豆類−インゲン豆、エンドウ豆、おから、納豆
  3. 海藻類−ひじき、ワカメ、海苔
  4. ナッツ類−アーモンド、クルミ
  5. キノコ類−エリンギ、しめじ
  6. 穀類−オートミール

等があります。

ですので、例えば

  • 酒粕とゴボウ
  • 味噌とワカメ
  • キムチとエリンギ

の組み合わせは腸内環境の改善に有効です。

「味噌とワカメ」のように発酵食品×食物繊維の食べ合わせは効果的

まとめ

今回の記事では

  • 発酵食品の健康効果 
  • 発酵食品の種類
  • 発酵食品の効果的な食べ方

を紹介しました。  

いかがだったでしょうか?

腸内環境を良くする為に発酵食品を摂取する事は、とても良いことだと思います。

是非、発酵食品の健康効果をあなたの毎日に役立てて下さい。

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