高栄養価の食品オートミールとは?5分で作れる食べ方を解説

こんにちは、梅田(@umeda kouki)です。

突然ですが、あなたは「オートミール」という食品を知っていますか?

オートミールとは、燕麦(えんばく)という植物を原料にした穀物の1種であり、アメリカやヨーロッパでは、「朝食の定番」として非常に人気がある食品です。

しかし、最近では、オートミールの優れた健康効果が知られるようになり、日本でも「オートミールを食べてみたい」という声を聞く事が多くなってきました。

..ですが、オートミールは日本においては健康志向の強い方以外はあまり馴染みが無い食品かもしれません。

その為、「オートミールってどうすれば美味しく食べられるの?」「オートミールの何が健康に良いの?」等の疑問点もたくさんあると思います。

そこで今回は、

  • オートミールに含まれている栄養素
  • オートミールを食べる事で得られる健康効果
  • オートミールの正しい食べ方

といったオートミールに関する幅広い情報を詳しくお伝えします。

0.オートミールとは?

オートミールとは、燕麦(えんばく)という麦を加工した健康的なシリアル食品です。

写真は加工される前の燕麦です。

燕麦は、実は紀元前から栽培されていて、その優れた効能は古くから知られていたものの、食用としてはあまり普及していませんでした。

何故なら、当時はまだ燕麦を適切に加工する方法が発明されていなかったからです。

しかし、1870年代に燕麦を加工する技術が誕生し、手軽に食べられる「オートミール」としてアメリカやヨーロッパ地方を中心に急速に普及しました。

写真は、ローラーで押しつぶしたり、蒸気で加熱する等の加工をして、オートミールとなった状態の燕麦です。

そして、現在では科学的研究によって優れた健康効果がある事が分かり、オートミールはアメリカやカナダの医療機関から健康食品として認定されています。

1.オートミールに含まれている栄養素

このパートでは、オートミールに含まれている様々な栄養素についてご紹介します。

1-1.食物繊維

オートミールには、白米の約20倍、玄米の約3倍の「食物繊維」が含まれています。

また、オートミールは食物繊維の含有量が多いだけでなく、バランスが非常に整っている事が特徴です。

実は、食物繊維は2つの種類に分類されます。

腸を刺激し、排便運動をスムーズにする「不溶性食物繊維」とビフィズス菌等の善玉菌の数を増やし、整腸効果を与えてくれる「水溶性食物繊維」です。

オートミールは、不溶性食物繊維が6.2g、水溶性食物繊維が3.2gと2つの食物繊維を両方含んでいる為、食物繊維を効果的に取り入れる事が出来ます。

1-2.βグルカン

あなたは「βグルカン」という成分を聞いた事がありますか?

βグルカンは、ブドウ糖がいくつも結合して出来た栄養素であり、オートミールの原料でもある燕麦や大麦に含まれています。

そして、βグルカンは胃腸で消化・分解されず、腸内の免疫細胞に働きかけて免疫力を向上させる作用がある為、風邪やガンの予防に効果的です。

また、βグルカンは食物繊維の1種でもある為、便秘の解消にも役立ちます。

1-3.鉄分

オートミールには玄米の約3倍の「鉄分」が豊富に含まれています。

鉄分は、全身の細胞に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の働きを助ける作用がある為、非常に重要な栄養素です。

また、鉄分の不足は、貧血を引き起こし、めまいやふらつき等の症状を発生させてしまいます。

ですので、貧血対策の為にも、鉄分は積極的に取り入れる必要性がある栄養素です。

1-4.マグネシウム

オートミールはミネラルの1種でもある「マグネシウム」を多く含んでいます。

マグネシウムは、カルシウムと共に骨や歯を強化する役割がある栄養素なので、骨粗鬆症の予防に効果的です。

また、マグネシウムは玄米等の精製されていない穀物に多く含まれているのですが、白米や小麦粉製品を多く食べる現代人の食生活では、不足しがちだと言われています。

ところが、オートミールは100gあたり100mgのマグネシウムが含んでいる為、効率的に取り入れる事が出来ます。

2.オートミールの健康効果

このパートでは、科学的に証明されているオートミールの効能を分かりやすくご紹介したいと思います。

2-1.便秘解消効果がある

オートミールは食物繊維が豊富なので、便秘の解消に効果的です。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類が存在し、それぞれ異なる排便促進作用があります。

“不溶性食物繊維”、“水溶性食物繊維”とは?

不溶性食物繊維=水分を吸収して膨らむ事で、腸を刺激し、排便をスムーズにする

水溶性食物繊維=食物の水分を吸収しゲル化させる為、便を柔らかくし排便しやすくする

そして、便秘改善を目指したい場合は、「不溶性2:水溶性1」の比率で食物繊維を摂取する事が理想的だと言われています。

何故なら、不溶性食物繊維にバランスが偏ってしまうと、便が硬くなりすぎてしまい、排出されにくくなるからです。

そして、オートミールに含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維が6.2g、水溶性食物繊維が3.2gと非常に理想的なバランスで構成されている為、便秘の改善に非常に役立ちます。

2-2.糖尿病の予防効果がある

オートミールは「低GI食品」なので、糖尿病の予防効果があります。

“低GI食品”とは?

食べても食後に血糖値が急激に上がらず、ゆるやかに上昇する食品の事です。

反対に「高GI食品」を食べると、食後に血糖値が急激なスピードで上昇する為、糖尿病になるリスクが高まってしまいます。

血糖値が急激に上がると、血中のブドウ糖の濃度をコントロールする「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。

すると、インスリンを分泌している膵臓に大きな負担がかかってしまい、インスリンの分泌量や機能の低下に繋がってしまうのです。

しかし、オートミールは低GI食品なので、食べても血糖値が急上昇する事はありません。

その為、インスリンが必要以上に分泌される事もなく、糖尿病を未然に防ぐ事が出来るのです。

カナダのアルバータ大学が行った研究では、「糖尿病患者にオートミールを24週間摂取させると、血糖値を効果的に低下させる事が出来た」と発表しています。

2-3.肥満を防ぐ

オートミールは肥満の予防にも効果的な食品です。

その理由は、血糖値の上昇度を示す「GI値」にあります。

GI値が高い食品を食べると、食材に含まれたブドウ糖は細胞のエネルギー源として利用されます。

しかし、余った分のブドウ糖は脂肪として蓄積されるので、高GI食品は肥満の原因の1つです。

ですが、オートミールのGI値は「55」と非常に低い為、摂取しても脂肪として蓄積されにくく、生活習慣病の原因となるメタボリック症候群を未然に防ぐ事が出来ます。

また、オートミールは食物繊維も非常に豊富です。

食物繊維には、糖や脂肪の吸収を妨げる働きがある為、体重の増加を抑える事が出来ます。

国立・健康栄養研究所が3931人を対象に行った調査では、「普段の食事でのGI値が高いほど肥満度も上昇し、食物繊維の摂取量が多くなるほど肥満度が小さくなる」と発表されました。

3.オートミールの種類

オートミールは、加工方法や段階によって6つの種類に分類されるので、それぞれの特徴をご紹介したいと思います。

最初にご紹介したいのは、殆どのオートミールの元になっている「オートグローツ」です。

オートグローツは、まだ燕麦の皮を取り除いただけの状態なので非常に硬く、美味しく食べる事は出来ません。

その為、皮を取り除いたオートグローツを更に食べやすいように加工したオートミールが5つあります。

オートミールの種類 加工方法
オーツブラン 加工した際に出てくる外皮を集める
スティールカットオーツ 更に細かく割る
ロールドオーツ 蒸して、ローラーで押しつぶす
クイックオーツ ロールドオーツを更に細かくする

インスタントオーツ

ロールドオーツを一度味付けして、乾燥させる

このようにオートミールは、加工方法や段階によってそれぞれ名前や種類が違いますが、特に食べやすい種類は、細かく加工されている「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」です。

ですので、もしオートミールを初めて食べる場合は、クイックオーツかインスタントオーツのどちらかを選んで食べる事をお勧めします。

4.オートミールの食べ方

オートミールは短時間で調理出来て、食べやすい事が魅力の1つです。

ですが、日本人には今まであまり馴染みが無かった為、「オートミールの正しい調理方法が分からない」という声もよく聞きます。

そこでこのパートでは、オートミールの基本的な調理法や健康的な食べ方をお伝えします。

4-1お湯に浸す

オートミールは、お湯に浸して柔らかくしてから食べる方法が一般的です。

ですので、オートミールを食べる際は、器に入れたオートミールがひたひたになる位の量のお湯に約5分間浸して下さい。

すると、オートミールがふやけて食べやすい柔らかさになります。

4-2.味をつける

オートミールは、そのままでも食べられますが「なんだか味気がなくて、物足りない‥」と感じる方もいるかもしれません。

そこで、オートミールと非常に相性がよく、更に、健康効果の高い味付け方法やトッピングをお伝えします。

4-2-1.蜂蜜

オートミールは、甘さを加えると非常に食べやすくなります。

そして、甘みを加える時にお勧めの食材が、蜂蜜です。

蜂蜜の主成分であるグルコースやフルクトースは、体内で分解・消化される必要がない「単糖類」なので非常に吸収しやすく、胃腸に負担をかける事がありません。

更に、砂糖よりも低カロリーな上に、体内で素早く吸収されてエネルギー源となる性質がある為、脂肪に蓄積されにくい特徴があります。

また、エネルギー源として素早く使用されるので、脳や身体が疲れている時に摂取すると疲労感の回復にも効果的です。

4-2-2.ココナッツオイル

ココナッツオイルは、オートミールと味覚の面でも相性がいい上に、健康効果が極めて高い食品です。

ココナッツオイルには、「ラウリン酸」という母乳と同じ成分が含まれいる為、有害な細菌や微生物を排除し、免疫力を向上させてくれる作用があります。

その為、ココナッツオイルは様々な病気のリスクを抑える事が出来る非常に健康的な食品です。

また、ココナッツオイルの健康効果については以下の記事にもまとめていますので、是非チェックしてみてください。

ココナッツオイルが身体に良い5つの理由-効果&効能まとめ

4-3-3.ナッツ

ナッツ類は、オートミールに合う食材としてアメリカ等でもよく使用されている食材です。

また、ナッツ類には、「抗酸化作用」があるビタミンEが豊富に含まれています。

“抗酸化作用”とは?

ガンや老化現象の原因物質である「活性酸素」を除去する働きの事です。

抗酸化作用のある食品は「抗酸化食品」呼ばれ、摂取する事でガンの予防やアンチエイジング効果が得られます。

下記の記事でその他の抗酸化食品についても解説していますので、是非一度チェックしてみて下さい。

美肌効果やガンの予防も出来る!究極の抗酸化食品9選

まとめ

オートミールに関する記事は以上になります。

今回の記事では

  • オートミールに含まれている栄養素
  • オートミールの健康効果
  • オートミールの種類
  • オートミールの食べ方

についてご紹介しました。

オートミールの特長は伝わりましたか?

今回の記事をきっかけに「オートミールを食べ始めました!」という人が増えてくれると嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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