高栄養価の食品オートミールとは?5分で作れる食べ方を解説

こんにちは、健康管理士一般指導員の梅田(@umeda kouki)です。

突然ですが、あなたは「オートミール」という食品を知っていますか?

オートミールは白米やパンのように主食として食べられるシリアル食品ですが、精白を行わないので玄米等と同じ「全粒穀物(ぜんりゅうこくもつ)」に分類されます。

全粒穀物は加工段階で重要な成分が失われにくいので、栄養価が非常に高い事が特徴です。

その為、様々な健康効果があり、ハーバード大学が行った研究では「1日に70gの全粒穀物を食べた人は死亡率が22%低かった」と発表されました。

しかし、健康志向の強い方以外はオートミールはまだ馴染みが薄い食品です。

そこで今回は、

  • オートミールの栄養価
  • オートミールの健康効果
  • オートミールの種類
  • オートミールの健康的な食べ方

といったオートミールに関する幅広い情報を詳しくお伝えします。

0.オートミールとは?

オートミールとは、燕麦(えんばく)という麦を加工した健康的なシリアル食品です。

写真は加工される前の燕麦です。

燕麦は、実は紀元前から栽培されていて、その優れた効能は古くから知られていたものの、食用としてはあまり普及していませんでした。

何故なら、当時はまだ燕麦を適切に加工する方法が発明されていなかったからです。

しかし、1870年代に燕麦を加工する技術が誕生し、手軽に食べられる「オートミール」としてアメリカやヨーロッパ地方を中心に急速に普及しました。

写真はローラーで押しつぶしたり、蒸気で加熱する等の加工をして、オートミールとなった状態の燕麦です。

現在では科学的研究によって優れた健康効果がある事が分かり、オートミールはアメリカの政府機関から健康食品として認定されています。(参考:健康強調表示:オート麦および冠状動脈性心疾患:連邦登録簿

1.オートミールに含まれている栄養素

このパートでは、オートミールに含まれている様々な栄養素についてご紹介します。

1-1.食物繊維

オートミールには、白米の約20倍、玄米の約3倍の「食物繊維」が含まれています。

更に、オートミールは食物繊維の含有量が多いだけでなく、バランスが非常に整っている事が特徴です。

実は、食物繊維は2つの種類に分類されます。

腸を刺激し、排便運動をスムーズにする「不溶性食物繊維」とビフィズス菌等の善玉菌の数を増やし、整腸効果を与えてくれる「水溶性食物繊維」です。

オートミールは100gあたり不溶性食物繊維が6.2g、水溶性食物繊維が3.2gと2つの食物繊維をバランス良く含んでいる為、効果的に取り入れる事が出来ます。

1-2.βグルカン

あなたは「βグルカン」という成分を聞いた事がありますか?

βグルカンは、ブドウ糖がいくつも結合して出来た栄養素であり、オートミールの原料でもある燕麦や大麦に含まれています。

βグルカンは胃腸で消化・分解されず、腸内の免疫細胞に働きかけて免疫力を向上させる作用がある為、風邪やガンの予防に効果的です。

また、βグルカンは食物繊維の1種でもある為、便秘の解消にも役立ちます。

1-3.鉄分

オートミールには玄米の約3倍の「鉄分」が含まれています。

鉄分は、全身の細胞に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の働きを助ける作用がある為、非常に重要な栄養素です。

また、鉄分の不足は、貧血を引き起こし、めまいやふらつき等の症状を発生させてしまいます。

ですので、貧血対策の為にも、鉄分は積極的に取り入れる必要性がある栄養素です。

1-4.マグネシウム

オートミールはミネラルの1種でもある「マグネシウム」を多く含んでいます。

マグネシウムは、カルシウムと共に骨や歯を強化する役割がある栄養素なので、骨粗鬆症の予防に効果的です。

また、マグネシウムは玄米等の精製されていない穀物に多く含まれているのですが、白米や小麦粉製品を多く食べる現代人の食生活では、不足しがちだと言われています。

オートミールには100gあたり100mgのマグネシウムが含まれている為、効率的に取り入れる事が出来ます。

2.オートミールの健康効果

このパートでは、科学的に証明されているオートミールの効能を分かりやすくご紹介したいと思います。

2-1.糖尿病の予防効果がある

オートミールは「低GI食品」なので、血糖値の上昇が気になる方は積極的に摂り入れたい食品です。

“低GI食品”とは?

食べても血糖値が急激に上がらず、ゆるやかに上昇する食品の事。

反対に「高GI食品」を食べると、食後に血糖値が急激なスピードで上昇する為、糖尿病になるリスクが高まってしまいます。

血糖値が急激に上がると、血中のブドウ糖の濃度をコントロールする「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。

すると、インスリンを分泌している膵臓がオーバーワークになってしまい、機能が低下して糖尿病発症に繋がってしまうのです。

オートミールは炭水化物が多いのでご飯やパンと同じ主食ですが、GI値が非常に低い事で知られています。

他の主食のGI値は

  • 食パン:91
  • 白米:84
  • うどん:80
  • パスタ:65
  • 中華麺:61

と全体的に高いのに対して、オートミールはたったの「55」です。

その為、オートミールは他の主食と比べて血糖値が上がりにくく、糖尿病発症のリスクを低下させます。

カナダのアルバータ大学が行った研究では、「糖尿病患者にオートミールを24週間摂取させると、血糖値を効果的に低下させる事が出来た」と発表しています。

2-2.便秘解消効果がある

オートミールは食物繊維が豊富なので、便秘の解消に効果的です。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類が存在し、それぞれ異なる排便促進作用があります。

“不溶性食物繊維”、“水溶性食物繊維”とは?

不溶性食物繊維=水分を吸収して膨らむ事で、腸を刺激し、排便をスムーズにする

水溶性食物繊維=食物の水分を吸収しゲル化させる為、便を柔らかくし排便しやすくする

そして、便秘改善を目指したい場合は、「不溶性2:水溶性1」の比率で食物繊維を摂取する事が理想的だと言われています。

何故なら、不溶性食物繊維にバランスが偏ってしまうと便が硬くなりすぎてしまい、排出されにくくなるからです。

オートミールの食物繊維は不溶性食物繊維が6.2g、水溶性食物繊維が3.2gと非常に理想的なバランスで構成されている為、便秘の改善に非常に役立ちます。 

2-3.肥満を防ぐ

オートミールは肥満の予防にも効果的な食品です。

その理由は、血糖値の上昇度を示す「GI値」にあります。

GI値が高い食品を食べると、食材に含まれたブドウ糖は細胞のエネルギー源として利用されます。

しかし、余った分のブドウ糖は脂肪として蓄積されてしまうので、高GI食品は肥満の原因の1つです。

オートミールのGI値は「55」と非常に低い為、摂取しても脂肪として蓄積されにくく、生活習慣病の原因となるメタボリック症候群を未然に防ぐ事が出来ます。

また、オートミールは食物繊維も非常に豊富です。

食物繊維には脂肪の吸収を妨げる働きがある為、体重の増加を抑える事が出来ます。

国立・健康栄養研究所が3931人を対象に行った調査では、「普段の食事でのGI値が高いほど肥満度も上昇し、食物繊維の摂取量が多くなるほど肥満度が小さくなる」と発表されました。

3.オートミールの種類

オートミールには6つの種類があります。

最初にご紹介したいのは、殆どのオートミールの元になっている「オートグローツ」です。

オートグローツは、まだ燕麦の皮を取り除いただけの状態なので非常に硬く、美味しく食べる事は出来ません。

ですので、オートグローツを細かく割った「スティールカットオーツ」やローラーで押しつぶした「ロールドオーツ」といった種類があります。

オートグローツを細かく割ったスティールカットオーツ。画像出典:Wikipedia

そして、ロールドオーツを更に食べやすいように加工したオートミールが「クイックオーツ」です。

筆者も食べているクイックオーツ。

初めてオートミールを食べる方には、細かく加工されていて食べやすいクイックオーツをお勧めします。

また、クイックオーツを味付けして乾燥させた「インスタントオーツ」も食べやすいです。

以上のように、オートミールは加工方法によってそれぞれ種類が違いますが、

【食べにくいオートミール】

  • オートグローツ
  • スティールカットオーツ
  • ロールドオーツ

【食べやすいオートミール】

  • クイックオーツ
  • インスタントオーツ

の2つに分類されます。

また、燕麦の外側の皮である「オートブラン」も食物繊維が豊富なので、小麦粉等の代わりに使用される事が多い種類です。

4.オートミールはどこで手に入るの?値段は?

オートミールは日本ではまだ普及していない為、スーパー等の店頭には置いていない可能性が高いです。

ですので、オートミールは通販で入手するのがお勧めです。

筆者自身は通販で手に入るオートミールを食べ比べた結果、最終的に「クエーカー」というメーカーの商品を食べ続けています。

クエーカー オールドファッションオートミール 510g

こちらの商品は余計な添加物等が入っていないので品質面においても優れていて、クセがなく非常に食べやすい味になっています。

また、オートミールの量は508g入っていて、値段は1000円以下です。

オートミールは一食あたり30~50g位が適量ですので、少なくともこの商品だけで10食分位はあります。

更に、賞味期限は約1年もあり、かなり日持ちするという点でも非常に便利です。

5.オートミールを食べる効果的なタイミングは?

オートミールは朝食として食べるイメージがあるかもしれませんが、基本的にいつ食べても問題ありません。

しかし、“朝”に食べる事でその日の血糖値を低く抑えられます。

これは「セカンドミール効果」と呼ばれる作用が働く為です。

“セカンドミール効果”とは?

血糖値が上昇しにくい「低GI食品」を朝や昼に食べると、その次の食事の血糖値が低くなる事。

オートミールは低GI食品なので朝食として食べる事でセカンドミール効果が働いて、昼食後や夕食後の血糖値の上昇を抑えられます。

その為、オートミールを食べるタイミングは朝が効果的です。 

大塚製薬株式会社が行った研究では、「3つのグループに低GI食品、米、水のみをそれぞれ摂取させて3時間後に同じ食事をさせると、低GI食品を食べたグループは血糖値の上昇度合いが最も低かった」と発表されました。

6.オートミールの摂取目安量は?

「オートミールはどれ位を目安に食べればいいの?」と疑問があると思います。

オートミールを食べると豊富に含まれている食物繊維が腸内で膨らむので、少量でも満腹感を感じやすい食品です。

一般的なオートミールの目安量は一食あたり30~50gとされていて、筆者自身は毎回40g位食べています。

40gのオートミールの量。

少ないと感じる方もいるかもしれませんが、オートミールは水に浸すと膨らむので、実際に食べる時にはこの2倍以上の大きさになります。

ですので、一食あたりの量は40g位が丁度いいと感じています。

7.オートミールの食べ方

オートミールの調理法は非常に簡単で、手順は

  1. オートミールをふやかす
  2. 味付けをする

の2つだけです。

更に、オートミールはお湯に浸してたった5分程度で完成する点も魅力の1つです。

その為、忙しい朝でも健康的な朝食を手軽に摂取する事が出来ます。

7-1オートミールをふやかす

オートミールはふやかしてから食べる方法が一般的です。

まず、オートミールを入れた器にひたひたになる位のお湯(90~100℃)を入れて下さい。

お湯を入れた40gのオートミールです。お湯の量はオートミールが少し隠れる位が丁度いいと思います。

お湯を入れたらそのまま5分間浸したままにして下さい。

すると、オートミールがふやけて食べやすい柔らかさに変化します。

5分後、水分を吸って柔らかくなったオートミールです。

また、水を入れて電子レンジで3分間温めるだけでも同様に柔らかくする事は可能です。

このままでも食べられますが、オートミール自体は殆ど無味無臭なので少し物足りなく感じるかもしれません

その為以降のパートでオートミールの健康的な味付けをご紹介します。

7-2.オリゴ糖をかける

オートミールは味が薄い食品ですが、甘みをつけると格段に美味しくなります。

ですので、最初の味付けとしてオリゴ糖をスプーン1~2杯分かけます。

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになるので、腸内環境を良くする効果があります。

また、オートミールにも同様の効果を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、オリゴ糖と一緒に摂取すると整腸効果を更に強める事が出来ます。

そして、オリゴ糖は甘さを感じられる食品でありながら、血糖値が上がりにくい事が特徴です。

オリゴ糖のGI値は砂糖の「109」と比べてたったの「10」程度しかないので、血糖値の上昇抑制にも効果があります。

ちなみに筆者はこちらのオリゴ糖を使っています。

北海道てんさいオリゴ 500g

7-3.ココナッツオイルをかける

次にココナッツオイルをスプーン1杯分位のせます。

ココナッツオイルは味覚的にもオートミールと相性が良いだけでなく、健康効果も高い食品です。

ココナッツオイルには、「ラウリン酸」という母乳と同じ成分が含まれいる為、有害な細菌や微生物を排除し、免疫力を向上させてくれる作用があります。

ちなみに筆者はこちらのココナッツオイルを使っています。

ココナッツオイルの詳しい健康効果については以下の記事にもまとめていますので、是非チェックしてみて下さい。

ココナッツオイルが身体に良い5つの理由-効果&効能まとめ

7-4.ナッツをのせる

最後にミックスナッツを25g位(手のひら一杯分)入れて完成です。

オートミールは少しモサモサした食感ですが、ナッツ類を入れると食感が変化して食べやすくなります。

ナッツ類には「抗酸化作用」があるビタミンEが豊富に含まれています。

“抗酸化作用”とは?

ガンや老化現象の原因物質である「活性酸素」を除去する働きの事です。

下記の記事で抗酸化食品について詳しく解説していますので、是非一度チェックしてみて下さい。

活性酸素を減らす-誰でも入手可能な抗酸化食品9選

 

...以上、

  • オリゴ糖
  • ココナッツオイル
  • ナッツ

この3つのトッピングが筆者が感じる健康的で美味しい味付けです。

8.オートミールと一緒に食べてはいけない食材は?

このパートではオートミールとの食べ合わせが良くない食材をお伝えします。

 8-1.穀物類 

オートミールと他の穀物類(小麦粉、パン、米、麺類、イモ類、コーン)を一緒に食べるのは健康上良くないです。

主食となる穀物類を2種類以上同時に食べると消化エネルギーを大量に浪費して、胃腸に過剰な負担がかかってしまいます。

ですので、例えば

  • 小麦粉とオートミールを混ぜ合わせたクッキー
  • 米粉とオートミールを混ぜ合わせたパン

等は消化器官に必要以上の負担をかけてしまうので避けましょう。

 8-2.フルーツ

オートミールとフルーツを同時に食べるのは食べ合わせとして良くありません。

何故なら、オートミールとフルーツは消化時間に大きな差があるからです。

オートミール等の穀物類が消化されるのに8~12時間かかるのに対して、フルーツはたったの30分~1時間程度で消化されます。

その為、フルーツとオートミールを一緒に食べると本来ならすぐに消化されるはずのフルーツが消化器官に長時間滞留してしまい、胃もたれ等の原因となるのです。

こういったリスクを回避する為にオートミールとフルーツは同時に食べないにしましょう。

また、食べ合わせについては以下の記事で詳しく解説しているので、是非1度チェックしてみて下さい。

胃もたれを解消!悪い食べ合わせを回避する3つの食事ルール

まとめ

オートミールに関する記事は以上になります。

今回の記事では

  • オートミールの栄養価
  • オートミールの健康効果
  • オートミールの種類
  • オートミールの健康的な食べ方

についてご紹介しました。

オートミールの特長は十分伝わりましたか?

今回の記事をきっかけに「オートミールを食べ始めました!」という人が増えてくれると嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

2 件のコメント

  • オートミールについてとても良くわかりました。
    通販しないので購入する事はないと思いますが、どこかで見つけたら試してみたいです。
    糖尿、便秘など気になりますので。

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