簡単な動きでメタボ解消!ラジオ体操の5つの健康効果

こんにちは、健康管理士一般指導員の梅田(@gozorop_com)です。

突然ですが、あなたは『ラジオ体操』に対してどのようなイメージを持っていますか?

実は、健康増進の為に体操のスペシャリスト達が考案したラジオ体操は、私達の想像を遥かに超えた運動効果を秘めています。

神奈川県立保健福祉大学健康サポート研究会が55 歳 以上の男女 250 名ずつを対象に行った研究では、「ラジオ体操を週 5 日以上、3 年以上継続している 人は体内年齢、血管年齢、肺年齢、体力年齢全てが実年齢よりも若い傾向にあった」と報告されました。

今回の記事では、あまり詳しく知られていないラジオ体操のメリットをお伝えしようと思います。

1.ラジオ体操の効果

まずは、ラジオ体操を行う事で得られる効果を5つご紹介します。

ラジオ体操の構成は、軽快なリズムに合わせて全身の筋肉や関節をバランスよく動かす「ラジオ体操第一」とより筋力強化に重点を置いている「ラジオ体操第二」です。

これらを毎日1セット行うだけでも効果を実感できますが、続けて2セット、3セットと回数を増やす事で更に高い効果を得る事が出来ます。

1-1.ダイエット効果がある

実は、ラジオ体操は第一だけでもおよそ400箇所の筋肉を動かす全身運動です。

ですので、太ももや腕、お腹周り等の普段使わない筋肉をバランスよく鍛えられて、身体が引き締まりやすくなります。

また、ラジオ体操第一と第二を行った時の消費カロリーは体重が50kgの人だと約23kcalです。

この数値は同じ時間ウォーキングをした際の消費カロリーに相当します。

更に、ラジオ体操は糖質や脂肪が酸素と一緒に消費される「有酸素運動である事が特徴です。

アメリカのデューク大学が行った研究では、有酸素運動はその他の運動に比べて67%カロリーの消費量が高い事が分かっています。

ラジオ体操は正しいポイントを押さえながら行うと脂肪燃焼効果があり、ダイエットとしても有効な運動なのです。

1-2.肩こり解消効果がある

長時間同じ姿勢で作業をしていたり、ストレスを感じると肩こりに悩まされませんか?

実は、ラジオ体操は肩こりを解消してくれる効果があります。

何故なら、ラジオ体操で身体を大きく動かす事により体内の血管も揺り動かされ、血液の流れが活発になるからです。

肩こりは肩の筋肉付近の血行不良による疲労物質の蓄積が原因となっています。

ですので、血行を改善する事で疲労物質が溜まりにくくなり、自然と肩こりが解消されるのです。

1-3.冷え性が改善する

ラジオ体操を習慣的に行う事で冷え性も改善出来ます。

何故なら、ラジオ体操の腕や足を大きく動かす動作には血の巡りを良くする効果があるからです。

血液には身体の中心で発生した熱を隅々まで届ける機能があるので、血行を良くする事で熱が全身に行き渡ります。

結果的にラジオ体操によって冷え性を改善する事が可能なのです。

1-4.便秘解消効果がある

ラジオ体操は腹筋力の低下を抑える事が出来るので、便秘に効果的です。

腹筋等の筋力が低下すると腸の動きが鈍くなるため、排便運動がスムーズに出来なくなります。

しかし、ラジオ体操はお腹周りの筋力を鍛える動作があり、蠕動運動(=腸の収縮運動)を活性化させる効果があるのです。

また、適度な運動は副交感神経を活発化させ、胃腸の動きを正常に保つ事も出来ます。

1-5.姿勢が良くなる

人間の身体には、”姿勢筋”と呼ばれるきれいな姿勢を保つために必要な筋肉が存在します。

例えば骨盤付近にある腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えると骨盤の歪みが無くなり、背中の筋肉である脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えると猫背を解消する事が可能です。

また、太ももの筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える事でO脚改善や、お尻の筋肉である中殿筋(ちゅうでんきん)を鍛えるとヒップアップ効果も得られます。

ラジオ体操は約6分間の体操の中でこの”姿勢筋”をバランス良く鍛える事が出来るので、きれいな立ち姿が自然と身につくようになるのです。

2.ラジオ体操の効果的な時間帯

ラジオ体操をするタイミングとしてお勧めの時間帯があります。

それは『朝食前』です。

朝食前は空腹状態である為、運動をした際に身体の「脂肪」が優先的に消化されます。

対して、食事後に運動をすると食事によって得たエネルギーが優先的に消費され、体重減少には繋がりにくいです。

ベルギーのルーベンカトリック大学の教授を中心とした研究チームは、多めの朝食を摂取した被験者を「朝食前」に運動をするグループと「朝食後」に運動をするグループに分け、体重変化を6週間計測する実験を行いました。

その結果、「朝食後に運動をしたグループは、平均1.3㎏体重が増加したのに対し、朝食前に運動をしたグループは体重がほぼ変わらなかった」と発表しています。

3.ラジオ体操の効果的なやり方

ここからはラジオ体操を行う上で特に重要なポイントをご紹介します。

「ラジオ体操なら子供の時に何度もした事があります」という方がほとんどだと思いますが、せっかくやるなら最大の効果を得られる正しい方法をマスターしましょう。

3-1.ラジオ体操第一

まずはラジオ体操第一です。

ラジオ体操第一では、全身にある筋肉と関節をバランス良く動かす事が出来ます。

【ラジオ体操第一の実演動画】

3-1-1.腕を振って足を曲げ伸ばす運動

2番目と12番目にある「腕を振って足を曲げ伸ばす運動」は、両足のかかと同士をくっ付けて行うことがポイントです。

足を60度に開き、つま先立ちで屈伸運動を行います。

この運動では下半身の筋肉が強化されるので、美脚効果やO脚改善が可能です。

3-1-2.腕を回す運動

腕を胸の前で交差した状態から外側に向かって大きく回す運動です。

腕は真横に動かし、バケツを振り回すように遠心力を感じながら回しましょう。

この運動では、しっかりと肩甲骨を動かす事が重要です。

肩甲骨を動かす事で肩の筋肉付近の血行が良くなり、肩こり解消の効果があります。

3-1-3.体を回す運動

両腕を伸ばしながら上半身で円を描くように大きく回します。

この運動は両手を軽く握り、腕を平行に揃えた状態で行いましょう。

また、お腹をねじる動作によって腸が刺激され、便秘解消の効果があります。

3-2.ラジオ体操第二

次はラジオ体操第二です。

ラジオ体操第二は、第一よりも筋肉を鍛える事に重点を置いた構成になっています。

ハードな動きが多いので、普段あまり運動をしない方は無理のない範囲で行って下さい。

【ラジオ体操第二の実演動画】

3-2-1胸を反らす運動

4番目にある「胸を反らす運動」は、胸を大きく広げる事と呼吸を意識する事がポイントです。

最初の動作で胸を反らせながら息を大きく吸い、次にゆっくりと吐き出して下さい。

この運動では大胸筋が刺激され、無意識に前かがみになっている姿勢を改善する事が出来ます。

3-2-2.片脚跳びと駆け足・足踏み運動

片脚跳びをそれぞれ2回ずつ、両足の足踏みを4回行う運動を2セットします。

この運動で鍛える事が出来る筋肉は、骨盤付近にある腸腰筋(ちょうようきん)です。

腸腰筋を鍛える事で骨盤の歪みが解消され、姿勢が良くなります。

身体がフラフラ傾いたり、背中が曲がらないように気を付けて行いましょう。

3-2-3.腕を振って足を曲げ伸ばす運動

真っすぐに伸ばした腕を前から振り下ろし、真横に開きます。

この運動の目的は血行促進です。

腕は脱力し、重力に任せて動かしましょう。

血液の循環が良くなり、冷え性改善の効果があります。

まとめ

ラジオ体操の運動効果と正しいやり方についての解説は以上になります。

いかがだったでしょうか?

「いつでも」「どこでも」「誰でも」出来ることを基本方針として作られたラジオ体操は、費用もかからず、簡単に出来るので非常に継続しやすい運動です。

健康の為に運動を行う事はとても良い習慣ですので、是非取り入れてみて下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

1 個のコメント

  • 最近スポーツジムに入会しました。この記事は興味を持って最後までよみました。自宅で出来てこんなにいいなんてジムに入会しなくてもよかったなと思いました。母は毎日かかさず長年やっているので81歳なんですが私より体力や持久力があるんですよ!私の住んでる区域では老人会でラジオ体操を期限を決めてしているんですがただするだけではなく効果を知る事によって取り組み方が変わるのではとおもいます。勉強になりました。変わったことすることはないのですね。シンプルイズベストですね。役だたせて頂きたいです!有り難うございました

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