ゆっくり動く事が有効?太極拳が脳や筋肉に与える7つの効果

こんにちは、梅田(@umeda kouki)です。

突然ですが、あなたは「太極拳」というスポーツに対してどのような印象をお持ちですか?

一般的に、太極拳は広場でスローな動きをするだけの儀式的なイメージがあるかもしれません。

しかし、実は太極拳は見た目以上のトレーニング効果を得られる非常に優れた運動療法の1つです。

「あんなに動きがゆっくりなのに効果があるのですか?」と思われるかもしれませんが、あの太極拳独特の『ゆっくりとした動き』に極めて重要な意味が秘められています。

今回の記事では、性別や年齢に関係なく行える「太極拳」による健康効果や始め方、更に始める際の注意点等を丁寧にお伝えします。

0.太極拳とは?

(画像出典・wikipedia

太極拳は、元々闘う事を目的とした伝統的な中国武術の1つです。

しかし、1956年に中国の指導者である毛沢東が、「医療体操」として普及し始めた事がきっかけで、高い運動効果がある太極拳の「套路(とうろ)」が開発されました。

 “套路(とうろ)”とは?

決められた形(かた)を一人行う練習の事です。

太極拳の練習には複数で組手を行う「推手(すいしゅ)」と套路の2種類があり、健康面の向上が目的の場合は套路を主に行います。

太極拳の套路には

  • 姿勢を支える筋肉を鍛え、正しく立つ
  • 呼吸を深くし、「自律神経」のバランスを整える
  • 手足を動かして、血液循環を促進する

等の要素があるので、肉体を強化しながら生活習慣病の予防やストレス軽減効果等の優れた健康効果を得る事が可能です。

また、太極拳は中国哲学と深く繋がっている為、「気」という概念を非常に重要視しています。

中国医学において気とは、人間を生かしているエネルギーであり、“生命力”です。

ですので、太極拳には気の巡りを良くして、自然治癒力を向上させる動作が豊富に組み込まれています。

1.太極拳の健康効果

太極拳は身体に過剰な負荷をかけない為、男性は勿論、女性や年配の方でも優れた運動効果を得る事が出来ます。

このパートでは、太極拳によって得られる健康効果を科学的な根拠とともにご紹介します。

1-1.筋力がアップする 

(画像出典・wikipedia

太極拳のあのゆったりとした動きには、通常の運動ではあまり鍛えられない「抗重力筋」を刺激する効果があります。

“抗重力筋”とは?

別名「姿勢筋」とも呼ばれる身体を一定の姿勢でキープする時に働く筋肉の事。

反対に、身体を大きく動かす時に使われる筋肉は「相性筋」です。

抗重力筋は、同じ体勢を一定時間維持する動作によって鍛える事が出来ます。

その為、ゆったりとした動作が多い太極拳は、抗重力筋を鍛えるには極めて効果的な運動なのです。

また、抗重力筋を鍛えると姿勢がきれいになったり、年配の方であれば、転倒によるケガを未然に防ぐ事が出来ます。

健康科学大学の研究では、「高齢者の方に約5ヶ月間太極拳を実施してもらうと、転倒のリスクが軽減した」と報告されました。

1-2.脳機能が向上する

太極拳は身体だけでなく、脳にも優れたトレーニング効果があります。  

太極拳特有の指先から足先までゆっくりと連動させる動作には、様々な脳部位を刺激する要素があるので、脳にとって非常に良い運動です。

また、太極拳は全身を大きく動かして、血流を良くする働きがあります。

血液には脳のエネルギー源である酸素や栄養を運ぶ重要な役割がある為、血流が良くなる事は脳機能の向上に効果的です。

石川県立看護大学が行った調査では、「太極拳を行うと記憶力、注意力、反応力が向上した」と報告されています。

1-3.免疫力が向上する

太極拳のような身体にあまり負荷をかけない運動は、免疫力の上昇に効果的です。

運動をすると、「βエンドルフィン」という免疫細胞を活性化させるホルモンが分泌されます。

そして、βエンドルフィンによって特に強化されるのが、ガン細胞やウイルスを殺す「NK細胞」です。

NK細胞は非常に強力な免疫細胞である為、増加すると免疫力が強化され、ウイルスから身を守って健康を維持する力が向上します。

しかし、身体に過剰な負荷をかける運動をしてしまうと、肉体がストレスを感じて免疫力が低下するので、太極拳のような低負荷の運動が免疫力の向上には有効なのです。

北海道大学の研究では、「3~4ヶ月間、中強度の運動をしている人は、NK細胞の数が増加している」と報告しています。

1-4.ストレスが軽減される

太極拳は肉体だけでなく、精神面でも優れたリラックス効果を発揮します。

それは、太極拳が「フロー体験」を感じやすい運動だからです。

“フロー体験”とは?

人がスポーツや芸術等に没入している時に感じる“喜び体験”の事。

フロー体験は取り組んでいる物事が簡単すぎず、難しすぎる事もない丁度いいバランスの時に感じやすいと言われています。

両手両足をバラバラに動かす動作が多い太極拳の習得は、少し難しいです。

ですが、一度動きを覚えて上達すると、自分の能力と難易度のバランスが適切になる為、次第にフロー体験を得やすくなります。

そして、フロー体験は、幸福感や生き甲斐等の前向きな感情を生み出し、不快なストレスを感じにくくするのです。

慶應義塾大学の論文では、「太極拳実践者は、練習中にフロー体験を感じている人が多く、更に、ストレス対処力が向上している」と発表されています。

1-5.高血圧を防ぐ

太極拳は、血圧低下効果のある「有酸素運動」の1種です。

有酸素運動には交感神経の働きを低下させ、血管の幅を拡張する作用があります。

血管の幅が広がると血液を流す為の圧力が弱くなるので、血圧低下に効果的です。

また、有酸素運動を行うと、血圧上昇作用がある「インスリン」というホルモンの感受性が上昇します。

すると、インスリンの分泌量が低く抑えられるので、有酸素運動は高血圧の予防に有効なのです。

ハーバード大学医学部が行った調査によると、「太極拳の血圧低下機能を調べた26件の実験のうち、22件が血圧が有意に低下していた」事が分かりました。

1-6.動脈硬化を防ぐ

動脈硬化は、血管が硬くなる事で血の流れが悪くなってしまい、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす為、死亡リスクが高い危険な病態です。

ですが、太極拳のような低負荷の運動は、動脈硬化の予防に効果があります。

何故なら、身体に適度な負荷がかかる運動を行うと血液量が向上し、血管弛緩物質である「一酸化窒素」というホルモンが分泌されるからです。

一酸化窒素は血管の幅を広げてしなやかにする働きがあるので、動脈硬化を防ぐ事が出来ます。

関西福祉科学大学の研究によって、「3ヶ月間、太極拳を行った人は動脈硬化のリスクが軽減した」と示されました。

1-7.関節炎の症状を改善する

膝の関節炎である「膝変形関節症」の患者数は40歳以上で推定2530万人と非常に多く、特に高齢になると発症リスクが高くなります。(参考・医薬ジャーナル社

何故なら、膝は立ったり歩く時に常に体重を支えているので、年齢を重ねると膝の関節軟骨が少しずつすり減り、炎症が起こりやすくなるからです。

ところが、中腰姿勢が多い太極拳は、膝周りの「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」「下腿三頭筋」等の筋肉を強化する事が出来ます。

膝周りの筋肉が強くなると、関節が安定して膝への負担が抑えられるので、太極拳は膝の痛みの軽減に繋がるのです。

アメリカのハーバード大学が行った研究では、「太極拳を行った患者の多くが大幅に膝の痛みが改善され、その効果は約1年間継続した」と発表しています。

1-8.腰痛の症状を改善する

慢性的な腰の痛みを改善するには、太極拳が有効です。

人が痛みを感じる際は、痛覚が神経を通って脳に伝わり「痛い!」と感じます。

しかし、「セロトニン」というホルモンが分泌されると、反対に神経は痛覚を抑える機能を発揮するので、腰の痛みを軽減する事が可能です。

そして、太極拳では「吸う」事より「吐く」事を意識した“腹式呼吸”を積極的に行いますが、この呼吸法によってセロトニンの分泌量を増やす事が出来ます。

つまり、太極拳はセロトニンを増やす事で腰の痛みを抑えられるので、腰痛の症状改善に効果的なのです。

オーストラリアのシドニー大学が行った実験では、「腰痛患者が太極拳を10週間行うと痛みの程度が改善した」と報告されています。

2.太極拳の始め方・注意点

このパートでは、太極拳の始め方や始める際の注意点をお伝えします。

 2-1教室に通う

太極拳を始めるには、「太極拳教室」に通うのが一般的です。

また、複数人で楽しみながら行う事で継続期間が長くなり、運動効果を得やすくなります。

太極拳教室で行われる主な練習内容は、指導方針にもよりますが

  • ケガを防ぐ為のウォーミングアップ
  • 激しい運動を必要としない気孔
  • 太極拳の形練習の中でも最も基本的な「24式太極拳」

等です。

教室に通う際は1度見学に行き、自分のライフスタイルに合った教室を探す事をお勧めします。

2-2.動きやすい服装を着る

太極拳は手足を大きく動かす為、なるべく身体を締め付けないゆったりとした服装で行って下さい。

また、太極拳はゆっくりとした動きが多いですが、代謝が上がり、汗をかく場合もあります。

ですので、服は吸水性が良く、薄めの生地がお勧めです。

また、シューズは底が厚いものだと足が重くなり、動かしづらくなります。

厚底の靴は、足を上げる動作が多い太極拳では不向き。画像出典・NIKE

その為、太極拳を行う際は、なるべく踵が低く足を上げやすい靴を選んで下さい。

踵が低い靴が太極拳に向いている。画像出典・AliExpress

2-3.ケガや持病がある方は医師に相談する

太極拳は肉体への負担が軽い為、怪我や病気によって身体が満足に動かせない人のリハビリにも効果的です。

しかし、病気療養中の方や何らかの薬を服用中の場合は、念の為に医師に相談してから行って下さい。

まとめ

太極拳に関する記事はこれで以上になります。

いかがだったでしょうか?

太極拳は、身体を動かすのが苦手な方でも取り組みやすい健康的な運動です。

この記事がきっかけで、「健康維持の為に太極拳を始めてみた」という方が増えてくれれば嬉しいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です