NASAも認めた!トランポリン運動による13の効果まとめ

こんにちは、ハイパー健康マニアの梅田(@umeda_kouki)です。

突然ですが、あなたは運動(エクササイズ)を習慣的に行っていますか?

子供時代は遊びやスポーツで汗をかく機会は多かったと思いますが、社会人になるとどうしても運動をする時間が減ってしまいます。

そして、多くの人が自分自身の運動不足を感じていて、それが健康に悪い事を理解していても、

  • 決まった日にジムに通うのは面倒くさくてなかなか続かない
  • ジョギングは天候に左右されるからモチベーションを維持できない
  • ダイエットをしたいけどそもそも運動が苦手

という問題が多いです。

そういった場合に是非お勧めしたいのが、トランポリン運動です。

「トランポリン?あんなの子供の遊具じゃないですか」

と思われるかもしれませんが、実は遊んでいるようにしか見えないあのジャンプ動作には、驚くべき運動効果が秘められているんです。

そこで今回は、トランポリン歴1年1ヶ月の僕が、トランポリン運動によるメリットや、今すぐ実践できる効果的な跳び方を、この上なく丁寧に解説していきたいと思います。

1.トランポリン運動による13のメリット

まずはトランポリン運動による具体的な健康効果を紹介していきます。

トランポリンは非常に効率の良い「全身運動」となっており、多種多様なメリットがあります。

例えば、全身を引き締めたい女性のダイエットや美容にも効果がありますし、マッチョを目指したい男性の筋トレとしても十分過ぎるパフォーマンスを発揮します。

その他、トランポリンによるメリットは全部で13個です。実際にトランポリンを跳ぶ際は、それぞれのメリットを五感で確かめながらエクササイズに励んで下さい。

1-1.運動効率が圧倒的に高い

トランポリンは、垂直にピョコピョコと跳ねるだけでも見た目には想像もつかないほどの運動量になります。

あまりの運動効果の高さに、あのNASA(アメリカ航空宇宙局)も宇宙飛行士の地上でのトレーニングとしてトランポリン運動を取り入れている程です。

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(画像出典:wikipedia

NASAの研究によると、トランポリンはジョギングと比べて68%も運動効果が高く、宇宙から帰還した宇宙飛行士が無重力環境で失った筋密度と骨密度を回復する為の地上でのトレーニングに最も適していると発表しています。

NASAによってその効果の高さが立証されて以来、アメリカではトランポリンによるエクササイズが一大ブームとなりました。

1-2.ダイエット効果がある

トランポリンはダイエットにも非常に有効なエクササイズです。

トランポリンの上を軽くピョコピョコと飛び跳ねるだけで、5分ごとに体重(kg)と同じ数字分のカロリーを消費します。つまり、50kgの人がトランポリンの上を跳ぶと、5分ごとに約50kcalのカロリーが消費されるのです。これは、ジョギングでいうとおよそ1km分に相当します。

また、ダイエット成功の鍵は「基礎代謝」を高めて脂肪が燃えやすい身体を作ることです。基礎代謝は筋肉量が多いほどアップします。

トランポリン運動は「体幹」という身体の中で大きな部分を占める場所の筋肉量を増やすため、痩せやすい身体を作ることが出来ます。

更に、トランポリンのジャンプ運動は下半身だけに負荷がかかっているように見えますが、実は全身運動になります。お腹、背中、肩、首、お尻など、日頃使わない筋肉がバランス良く鍛えられて、自然とカラダ全体が引き締まっていくのです。

1-3.リンパ液が浄化されて美肌になる

リンパ液は僕達の健康と非常に密接な関係があり、血液から吸収した栄養素を全身の細胞に届けてくれたり、身体の中に溜まった老廃物を排泄するなどの重要な役割を持っています。

また、リンパ液は血液と違って心臓のようなポンプの力を持っていません。周辺の筋肉や重力によってしか動く事ができない為、普段は非常にゆっくりと流れています。(血液の数千分の1程度の巡回スピード)

ですから、運動を日常的に行っていないとリンパの流れが停滞し、身体の中に老廃物が蓄積してしまいます。これがむくみ、肌荒れ、くすみ等を引き起こす原因となるのです。

これらの問題を手っ取り早く解決する最良の手段が、トランポリンです。 トランポリンの上下運動は、体中の細胞を「振動」によって刺激し、全身の体液をシャカシャカとシェイクするような特殊な状態を引き起こします。

その結果、リンパの流れがスムーズになって、全身に溜まった老廃物がデトックスされ、むくみの改善や美肌効果を得られるのです。

あなたの夢を現実化させる成功の9ステップ (幻冬舎文庫)

リンパ液を徹底的にきれいにするもうひとつの優れた方法は、小型トランポリンの上で跳ねることである。私は自宅用とセミナー会場用にひとつずつ購入している。私は講演をしている最中に疲れてくると、数分間、軽くその上で飛び跳ねて、またすぐにピークパフォーマンスの状態を取り戻すようにしている。

引用:あなたの夢を現実化させる成功の9ステップ (幻冬舎文庫)

病気にならない人は知っている

体内の全細胞にプラスの効果を一度に与えられる運動は、現時点では一つしかない。ミニトランポリン、あるいはリバウンダーと呼ばれるものを使ってジャンプすることだ。この運動によって、リンパの流れが飛躍的に向上し体中の細胞の強さと活力が増す。

引用:病気にならない人は知っている

1-4.便秘解消効果がある

トランポリンの上下運動によって内臓を縦に揺さぶる事でマッサージのような刺激を得られ、お腹の内部の血行が一気にアップします。

また、トランポリンのジャンプ運動は、お腹周りの筋肉に適度な負荷がかかります。特に腹筋、骨盤底筋など、結腸周りの筋肉が鍛えられる事で、蠕動運動(=腸の収縮運動)が活性化し、便秘解消に繋がるのです。

更に、左右から同じような刺激を得ることで身体の歪みがなくなって、胃腸の通り道がまっすぐになったり、内臓が本来の位置に戻る効果があります。

1-5.筋トレになる

トランポリンを使った運動パターンは非常に豊富に存在し、アレンジ次第では超効率的な筋肉トレーニングになります。

特に、初心者のうちはトランポリンをただ垂直に1分ジャンプするだけで太ももがパンパンに張る等、想像を遥かに超える負荷にビックリするはずです。

また、慣れない人が長時間トランポリンを跳ぶと、翌日筋肉痛を引き起こす事が多いです。これは、足元が不安定なトランポリンを跳ぶことによって、横隔膜や腹横筋、多裂筋、骨盤底筋といった、日頃使わない「インナーマッスル(深層筋)」と呼ばれる筋肉が鍛えられるからです。

このように、トランポリン運動は見えない部分の筋肉から表層の筋肉まで、全身の至る所にバランスよく刺激を得られる最高に効率的なトレーニングになります。

1-6.関節への負担がほとんど無い

固い地面やコンクリートの上で行うジョギング運動は、長期的に見て足首や膝などの関節を痛めるリスクがあります。

ですが、トランポリンの場合はクッションの働きによって、着地時のショックが約80%も吸収されます。その為、将来的に体の節々を痛める心配がありません。

これは、他の運動では有り得ない、トランポリンならではの非常に特殊なメリットといえます。

1-7.骨が鍛えられる

骨密度を上げるには、骨に衝撃や重力を与えて、骨の中にある骨細胞を活性化させる必要があります。つまり「重力トレーニング」こそが骨を鍛える唯一の手段なのです。

実は、トランポリンの上を垂直に跳ねる動作は、究極の重力トレーニングになります。

まず、トランポリンの上下運動では、着地の瞬間に3.5G(体重の3.5倍)の負荷が得られます。つまり、体重50kgの人の場合は175kgの重力が骨にかかります。

そして、トランポリンをジャンプして高さが頂点に達してから、落下して着地するまでの間に一瞬だけ無重力状態を体験できます。

以上のように、175kgの負荷と、無重力状態を交互に繰り返す事で、骨が丈夫に鍛えられ、骨密度がアップしたり、骨粗相症を予防する効果を得られるのです。

しかも、既にお話した通りトランポリンにはクッションによる緩衝作用が働くため、毎日跳んで数年経った時に膝などの関節を痛めるリスクもありません。

トランポリンは、リスクゼロで骨を鍛える事ができる、奇跡の重力トレーニングなのです。

1-8.白血球が増加して免疫力が高まる

免疫力の向上も、トランポリン運動の大きな魅力の1つです。

なんと、トランポリンの上をたった2分間跳ぶだけで、体内の白血球の数が3倍に増加します。

これは、全身の細胞に刺激を与えて体液の流れをスムーズにする事で、免疫系やあらゆる臓器の働きが活性化するためです。跳び終えた後も1時間ほど、この数が維持されます。

この作用によって、トランポリンを跳ぶこと自体があらゆる病気の予防になったり、がん細胞を破壊する免疫力の向上に繋がります。

1-9.バランス感覚が高まる

お年寄りが怪我をする一番の原因は「転倒」です。

また、「転倒」は高齢者の介護が必要になる原因のうち全体の11.8%を占めています。これは脳卒中、認知症、衰弱に次いで4番目の原因です。 (参考:厚生労働省/平成25年国民生活基礎調査

足元の悪いトランポリンの上をジャンプする動作を繰り返していると、体勢を整えようとする筋肉が発達するので、お年寄りになっても転びにくい身体になっていきます。

更に、落下するたびに同じ位置に着地しようとする動作によって「三半規管」が刺激され、身体の位置情報をキャッチするのが上手くなるので乗り物酔いにも強くなります。

バランス感覚を必要とするアスリートが、三半規管を鍛えるのにトランポリン運動を取り入れる事は多いようです。

1-10.姿勢が良くなる

姿勢が悪いと肩こりの原因になったり、内蔵の位置がずれたり、血液の流れが悪くなる等さまざまな悪影響を引き起こします。

トランポリンを跳ぶことで、身体の中心である「体幹」の筋肉が鍛えられ、骨格の歪みや姿勢が矯正されます。

また、左右対称に同じような刺激を与え続けることで、自然と身体がまっすぐになって、体の歪みを改善する効果があります。

1-11.ストレス解消効果がある

心臓をバクバクと動かすと頭に血液が行き渡って脳機能が活性化し、気持ちがスッキリします。

更に、運動をするとエンドルフィンやセロトニンなど多幸感をもたらすホルモンが脳内から分泌されて、ネガティブな感情の発生が抑制されます。

また、人は喜びを表現する時にジャンプすることがあります。では逆に、ジャンプをしながら嫌な事を考える事は出来るでしょうか?

僕達の身体は、五体の動きに反して真逆の感情を持つ事が出来ないように作られているのです。

ですから、どんなに気持ちが落ち込んでいる時でもトランポリンをほんの数十秒跳ねるだけで一気に楽しい気分になって、ストレス解消、鬱病、不安症などを改善する効果を得られます。

あなたの夢を現実化させる成功の9ステップ (幻冬舎文庫)

私はセミナーで“うつの人”を壇上に呼び、「スキップしてごらん。スキップしている時にうつを感じることができれば、十万円を差し上げましょう」とチャレンジしたことが何回かある。しかし、いまだに一度たりとも、支払う必要はなかった。 スキップの動作と憂鬱の感情は、どうしても相容れないものだ。一緒には機能しない。

引用:あなたの夢を現実化させる成功の9ステップ (幻冬舎文庫)

 

人は楽しいから笑うのではない。笑うから楽しいのだ。

– ウィリアム・ジェームズ

(画像出典:wikipedia

1-12.継続しやすい

運動で何よりも重要なのは「継続」する事です。どんなに優れたエクササイズでも3日坊主で終わってしまっては全く意味がありません。

トランポリンは、単純に運動効果が高いだけでなく「継続しやすい」という点も非常に大きなメリットだといえます。

ジョギングやジムでの運動のようにウェアなどの準備も必要無いですし、開始するまでの気持ち的なハードルが一切ありません。思い立った瞬間、手軽に行う事ができます。

また、トランポリンは屋内で行う運動なので、天候にモチベーションを左右されることもありません。雨の日も風の日も、暑い夏も寒い冬も、空調の整った室内でテレビや音楽を楽しみながらエクササイズに励む事が可能です。

1-13.値段が安い

ルームウォーカーやエアロバイクなど、他の健康器具は大体2〜3万円くらいが相場ですが、トランポリンはそれらと比較にならないくらい圧倒的に安い値段で手に入れる事が出来ます。

Amazonや楽天などの通販サイトで検索してもらえれば、1万円以下で十分なクオリティの家庭用ミニトランポリンをゲットする事が可能です。

2.お勧め家庭用トランポリン

次に、自宅にも簡単に設置する事ができるオススメの家庭用ミニトランポリンを紹介します。

僕自身の足で様々なトランポリンを跳び比べた結果、ダントツでお勧めしたいのが「TOEI LIGHT ジャンピングシェイプ」です。

他の商品との大きな違いは、バネが金属のスプリング式であることです。

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安い物と跳び比べると「ネットの張り感」「無重力感」の違いをハッキリと体感する事が出来ます。

本格的なトランポリンでエクササイズに励みたいなら、この商品を選んでおけば間違いありません。

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ちなみに上図は4000円で購入した安物のトランポリン。ゴムバンド式の製品は縫製がほつれるなど劣化が早い。

3.家庭用トランポリンに関するQ&A

ここでは、自宅にトランポリンを設置するにあたってよくある3つの疑問について解説していきます。

3-1.近所迷惑にならないの?

まず、最も多い質問として「自宅でトランポリンなんか跳んだら近所迷惑になるんじゃないですか?」という声があります。

ですが、トランポリンはクッションによる緩衝効果が働くため、多くの人が想像するほど大きな音や振動は起こりません。

また、2000円程度で手に入る専用のフロアマットを敷けば、隣の部屋や下の階に音が響いたり、床を傷つける事を防いでくれるので、安心してエクササイズに励む事ができます。

3-2.スペースはどのくらい使うの?

「部屋にトランポリンなんか置いたら邪魔になりそう…」という不安もあると思います。

ですが、今回の記事で紹介した商品は畳約半畳分(110cm×110cm)しかスペースを使わないので、狭いアパートの一室でも余裕を持って設置できます。

それに、使わない時は縦にして壁に立て掛けておく事が出来るので、置き場所に困ったり邪魔になる事はありません。普段はソファーの後ろやベッドの下など、ちょっとした隙間に設置している人が多いようです。

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脚を外せばちょっとしたスペースに収納可能(厚さ約5cm)

3-3.天井に頭をぶつけないの?

「高くジャンプしすぎて天井に頭をぶつけたりしないの?」という心配もあると思いますが、家庭用のミニトランポリンは体操選手が跳ぶような物とは全く違って、相当必死にジャンプしてもせいぜい20~30cmくらい浮くのが限界です。

ですから、一般的な住宅の天井高(240cm程度)があれば思い切りジャンプしても頭をぶつける事はまず無いので安心して下さい。

4.体験者の声

トランポリン運動に関するネット上の口コミを見てみると

  • トランポリンダイエットで1ヵ月で1~2キロ痩せた
  • 5ヶ月で-4.6kg痩せた
  • お腹周り、太もも、ウエストの線が綺麗になった

といった「効果を実感」しているユーザーの声がかなり多く見られます。 (参考:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0409060073/kuchikomi/

また、あのキャメロン・ディアスミランダ・カーもトランポリン実践者として有名です。

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(画像出典:wikipedia

 

ミランダ・カーはファッションイベントのトークショーにて“スタイルキープの秘訣”を問われた際に「ミニトランポリンに乗って息子と一緒に運動しています」と答えています。

ミランダ・カー“美の秘訣”を実践 愛息子とのプライベートも報告

5.跳ぶ前に知ってほしい予備知識

ここでは、実際の跳び方の説明に入る前に、エクササイズの効果を最大限に高めるための予備知識を紹介していきます。

5-1.跳ぶタイミングは朝食前がベスト

トランポリンを跳ぶタイミングとしては、朝食前がベストです。

朝食前は、前の夕食から大体10時間くらい経っており、1日の中で最も空腹な時間帯です。胃が空っぽの状態でエネルギーを消費すると、効率良く脂肪が燃焼されます。

また、内蔵を上下に揺さぶるトランポリン運動は、胃袋にものが入った状態で行うと胃腸の負担になって消化活動を邪魔したり、不快感を引き起こしますので、食事直後のエクササイズは避けるようにしましょう。

5-2.一日何分やるの?

「一日何分跳べばいいの?」という疑問があると思います。

目安としては、例えば「運動不足解消の為に軽いエクササイズをしたい」という場合は1日5分跳ぶだけでも十分な健康効果を得られますが、「体重を落としたい」「筋肉量を増やしたい」という場合は最終的に1日20分跳ぶことを目標にして下さい。

ただし、最初から連続20分のトレーニングに挑戦するのはお勧めしません。トランポリン運動は普段使わない筋肉に強い負荷がかかるため、翌日筋肉痛を引き起こす可能性が非常に高いです。

ですから、最初は5分程度のエクササイズから始めて、徐々に5分、10分、15分と1日の運動時間を増やしていくと良いでしょう。

5-3.必ず運動前の準備体操を行うこと

筋肉が冷えた状態から急に運動をスタートすると、怪我をしてしまったり筋肉痛の原因になってしまいます。

なので、屈伸、膝、足首、アキレス腱、腰回し等、必ずストレッチをして身体の準備を整えてから運動に入りましょう。

6.効果的な跳び方「トランポリンサーキット」

それではいよいよ、トランポリンを使った具体的な跳び方を紹介していきます。

トランポリンは運動パターンが非常に豊富なのが大きな魅力ですが、だからこそ初心者にとっては迷いを生む事も多いです。

そこで、僕自身が1年前から実践している“トランポリンサーキット”というトレーニングメニューを順番に解説していきたいと思います。

トランポリンはただ垂直に跳ぶだけでも全身にとてつもない運動効果を得られますが、特に今回紹介する“トランポリンサーキット”では

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動
  • インターバルトレーニング
  • 重力トレーニング

といった効果を全て網羅する事が可能です。

トランポリンサーキットのメニューは全部で8項目あり、一通り行って約12分で完結するエクササイズです。慣れてきたらこれを1日2セット行います。

では、以下より順番に解説していきます。

6-1.リラックスジャンプ(2分)

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まずは、肩が揺れる程度にただただ垂直にジャンプし続けます。これを2分間行って下さい。

全てのメニューの始まりにこの動作を行う事によって、トランポリン上のバランス感覚を脳に馴染ませていきます。

 

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更に、余裕が出来てきたら上半身にひねりを加えてジャンプしてみて下さい。この動作によって、肩甲骨がマッサージされて肩こりが解消したり、特に内臓への刺激になってお通じが改善する効果を得られます。

 

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また、空中で90度回転して着地、というアレンジもお勧めです。通常のジャンプ中にこの動作を加えて着地の難易度を高める事で、脳を更に忙しくさせて脳神経が発達したり、バランス感覚を強く刺激する効果があります。

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慣れてきたら180度回転、270度回転、と更に難しい動きにも挑戦しながら、2分の経過を待ちます。

6-2.猛烈ダッシュ(2分)

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次は「猛烈ダッシュ」です。トランポリンの上でバタバタと駆け足でダッシュします。

だいたい1秒あたり4ステップ(右、左、右、左で1秒)くらいのペースでひたすら足踏みをして下さい。

1分経ったあたりから息が切れて腕を上げる事さえ困難になってくると思いますが、最後までしっかりと体勢をキープして走り抜けて下さい。この動作も2分間行います。

6-3.前蹴りジャンプ(往復40回)

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その場で前蹴りをして片足でぴょこっと着地する動作を、左右交互に往復40回(右、左の2ステップで1回)繰り返します。

だいたい1秒に1往復(2ステップ)くらいの速さで行って下さい。つまりこのメニューは40秒くらいで完結します。

また、非常にバランスを崩しやすい動作になっているので、勢いをつけすぎてトランポリンから転げ落ちないよう十分に注意して下さい。

6-4.サイドキック(往復40回)

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横蹴りを左右交互に往復40回(右、左の2ステップで1回)繰り返します。

このメニューも前蹴りの時と同様、1秒に1往復(2ステップ)くらいのペースで行います。

こちらも非常にバランスを崩しやすい動作となっていますので、足元の位置を一歩一歩確かめながら注意深く行うようにして下さい。

6-5.バックキック(往復40回)

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後ろ蹴りを左右交互に往復40回(右、左の2ステップで1回)繰り返します。

こちらもだいたい1秒に1往復(2ステップ)くらいのペースで行います。

全メニューの中でも特にバランスを取るのが難しい動作なので、慣れないうちは壁に手を付けるなどして行いましょう。

6-6.相撲ラッシュ(2分)

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膝に手を置いて空気椅子のような体勢を作り、グッグッと踵(かかと)で足元を踏み込むようにして腰を垂直に動かします。

速度としては、だいたい1秒に4回くらいのペースで行って下さい。短時間でとてつもない疲労感が溜まる動作ですが、同じリズムをキープしながら2分間ひたすら耐え続けます。

この動作によって、特に大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)といったお尻の筋肉や、腰周りの筋肉が強く鍛えられます。

6-7.ハイジャンプ(2分)

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空中で膝を曲げるくらいの勢いで、とにかく思い切り高くジャンプします。こちらも2分間行って下さい。

ただし、ひたすらハイジャンプだけを2分間続けるのは難しいと思うので「ハイジャンプ、ハイジャンプ、疲れたらしばらくリラックスジャンプ…」というように、途中でリラックスジャンプによる休憩を挟みながら行います。

こちらも特にバランスを崩しやすい動作となっていますので、足を踏み外さないよう十分に注意して下さい。

6-8.再度リラックスジャンプ(2分)

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7つのメニューを終えたら、最後にもう一度リラックスジャンプを2分間行います。

全身がフルに働いている状態から突然運動をピタッと止めると心臓に大きな負担がかかってしまいます。なので、全てのトレーニングの締めくくりに最も穏やかなこの動作を行う事には非常に大きな意味があります。

トランポリンの上を軽くジャンプしながら、息を整えるようにして、地上に降りる準備をして下さい。

7.まとめ

トランポリン運動による13のメリット、具体的な跳び方(トランポリンサーキット)の紹介はこれで以上になります。

毎朝朝食前のたった5分でもこの「トランポリン運動」に投資してもらえれば、日中のパフォーマンスの違いをハッキリと体感できるはずです。

今回の記事をきっかけに、トランポリンの魅力が世に伝わり、健康になる人がどんどん増えてくれると嬉しいです。

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