ウォーキングの消費カロリーは?健康効果5選&有効な散歩方法

こんにちは、梅田(@umeda_kouki)です。

突然ですが、あなたは日常生活において「歩く」という行為をどれぐらい行っていますか?

実は、ウォーキングは正しい歩き方で行えば、健康面でも運動面でも無視できないほどの驚くべき効果があるので、今回はその詳細をシェアしていきます。

日頃から身体的不安を抱えている方は、是非実践してみて下さい。

1.多くの健康効果を得られる

まず、ウォーキングが健康に良いと言われている大きな理由として「生活習慣病の予防」ができるという部分があります。

生活習慣病は放っておくと非常に危険な病気なのにも関わらず、どんな病気か正確に把握していない方が多いです。

なので、今回紹介する内容をしっかり理解し予防に役立てて下さい。

1-1.血液の循環が良くなる

まず、ウォーキングには「血液の循環」を良くする効果があります。

心臓病や脳卒中等はそれぞれの筋肉や組織に血が上手く流れずに引き起こすケースが多いので、ウォーキングで血流を良くする事は健康効果の中でも非常に大切です。

更に、運動不足で起きる「高インスリン血症」は糖尿病を引き起こす原因でもあります。

高インスリン血症は、血中からブドウ糖が身体に取り込まれにくい状態が原因で高血糖になり、それを抑えるためにインスリンが過剰分泌し発生するものです。

この高インスリン血症を予防する事で、同時に他の生活習慣病の予防も出来るようになります。

1-2.記憶力低下を抑える

ウォーキングには記憶力の低下を抑える効果もあります。

年配の方には特に人気のウォーキングですが、日常的に歩く事で脳を活発にさせ、記憶パフォーマンスを向上させる事が可能なので、「認知症」の予防にも良いです。

また、米ボストン大学の研究では日頃の歩く歩数が多い人ほど記憶力が優れているという結果が出ています。

なので、日々の継続はもちろん、歩数も気にしながらウォーキングをする事が重要です。

1-3.血糖値の上昇を抑える

近年、運動不足による血糖値の上昇は大きな問題になっています。

糖分を控えていれば必ずしも安全というわけではなく、運動不足の蓄積が原因で起こる糖尿病は生活習慣病の代表格と言っても過言ではありません。

その運動不足を解消するため、ウォーキングは多くの医者が推奨している運動方法です。

まず、血糖値を下げる事を目標にウォーキングを行う場合は20分以上歩く必要があります。

歩き始めて20分後に糖分消費→中性脂肪消費と変わるため体内の余分な脂肪や老廃物が取れて高脂血症の予防にも繋がります。(参考:デューク大学

1-4.モチベーションを向上させる

厚生労働省が2002年に行った患者調査で、うつ病の障害有病率が3~7%(15人に1人の割合で精神、神経系の病の経験者)である事が分かりました。

うつ病の12カ月有病率(過去12カ月に経験した者の割合)は1~8%、生涯有病率(これまでにうつ病を経験した者の割合)は3~16%である。日本では12カ月有病率が1~2%、生涯有病率が3~7%であり、欧米に比べると低い。一般的に女性、若年者に多いとされるが、日本では中高年でも頻度が高く、うつ病に対する社会経済的影響が大きい1)

出典:厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

更に、2016年の調査結果では日本人の患者数は110万人を突破しています。

このような精神的な病は日々のモチベーションの低下が原因です。

そして、ウォーキングは下がりがちなモチベーションを上向きにしてくれる特効薬となります。

その特効薬とは3つの「覚醒ホルモン」の事で、歩けば歩くほどより多くの効果を得る事が可能です。

まず、15分歩く事で「βエンドルフィン」、25分歩く事で「ドーパミン」、40分歩く事で「セロトニン」と歩く時間よって3種類のホルモンが分泌していきます。

  • βエンドルフィン:別名「脳内モルヒネ」と言われており、苦痛やストレスの解消効果があります。
  • ドーパミン:物事に取り組む意欲やモチベーションの持続効果があるので、「やる気ホルモン」と呼ばれています。
  • セロトニン:充実感や幸福感を得るための効果があるので、「究極の幸せホルモン」と呼ばれています。

このようにウォーキングは、歩いているだけで幸せな気分になれます。

更に、日々低下しているモチベーションを上向きにしてくれる効果もあるので、実践する場合は必ず40分以上歩く事を目標にして下さい。

そうする事で、頭がスッキリして気持ちが前向きになります。

1-5.13種類のガンの予防ができる

ウォーキングはメジャーな生活習慣病だけではなく、がんを予防するのにも非常に効果的です。

実際、米国国立がん研究所(NCI)の研究によって、ウォーキング等の運動を日常的に行っている人は、行っていない人に比べて、がんの発症リスクが20%低下する事が分かりました。

がんは日本人の死因の中でも長年トップなので、それを予防できるという事は長生きにも繋がるのです。

そして、ウォーキングを行う事で食道腺がん、肝臓がん、肺がん、腎臓がん、胃噴門がん、子宮体がん、結腸がん、直腸がん、膀胱がん、頭頸部がん、乳がんを始め、骨髄性白血病、骨髄腫と13種類のがんを予防する事が出来ます。

少しでもがんリスクを低下させたい方はウォーキングによるがん予防を実践してみて下さい。

2.ウォーキングの運動効果とカロリー消費量

ウォーキングは歩く速度・歩く距離・歩く時間によって、得られる効果が大きく変わります。

ここで紹介する上記3つの要素を元に実践する事で、効率よく運動効果を得る事が可能です。

2-1.歩く距離と速度

ウォーキングにおいて歩く距離と速度は非常に重要です。

速度は早歩きで、1秒間に2歩程度(時速約6km)を意識しましょう。

そして1日に歩く距離は4kmが最適です。

特にダイエット目的であれば、最後まで速度をキープしましょう。

2-2.歩く時間とカロリー消費量

ウォーキングは歩く時間も重要です。

まず、上記で紹介した速度(1秒間に2歩程度)で40分間歩く事を目標にして下さい。

40分間歩けば、自然と1日4kmのノルマは達成出来ますし、運動効果を効率良く得る事も出来ます。

それに加え、先ほど紹介した40分間歩く事によってβエンドルフィン、ドーパミン、セロトニンと3種類の「覚醒ホルモン」が分泌されるので、同時にモチベーションの向上も可能です。

そして、1回の消費カロリーも約170kcalと効率良く減らしていく事が出来ますので、ダイエット効果も十分に期待できます。

3.正しいウォーキング方法

健康効果や十分なダイエット効果を得るためには、正しい歩き方をしなくてはいけません。

特に重要なのは姿勢、速度、呼吸の3つです。

これら3つのポイントを抑えて、日々の散歩の効果を最大限まで高めて下さい。

3-1.姿勢

基本となる姿勢は以下の3つになります。

  • 背筋を伸ばす
  • 胸を張る
  • 顎を引く

この3つのポイントは肩の力を抜き、お腹をへこませる事で自然にその姿勢をキープしやすくなります。

この時、無駄な力が入ってしまわないようにリラックスするのがコツです。

3-2.呼吸

ウォーキングを行う際は「呼吸」も非常に大切な要素です。

常にスムーズに酸素を巡回させるようなイメージで行いましょう。

リズム感も大切で、一定感覚での呼吸を意識する事で更なる代謝アップに繋がります。

3-3.速度

速度は通常よりも少し早く歩くイメージで行います。

この時、「姿勢」「呼吸」で挙げたポイントが非常に崩れやすくなりますので注意が必要です。

そのポイントがギリギリ崩れない程度の速度が適切と言えます。

4.ウォーキングを行う上での注意点

ここまで説明した通り、様々な健康効果が得られるウォーキングですが、やはり紫外線による肌へのダメージが気になる方が多いのではないでしょうか?

しかし、紫外線によるダメージは単純な方法で対処する事が出来ます。

それは、「日の出」の時間帯を狙ってウォーキングする事です。

出典:国土交通省気象庁

上図にある通り、日の出の時間帯(朝6時頃)はお昼の時間帯と比べて紫外線量が3~4%程度しかないので、ウォーキングをする際は早朝に行うのがベストと言えます。

出来る限り紫外線を避けて、肌へのダメージを避けるよう心掛けましょう。

まとめ

今回はウォーキングによる「健康効果」「運動効果」「正しいウォーキング方法」を紹介してきました。いかがでしたでしょうか?

どんな運動でも、まずは少しずつ継続する事が大切です。

特に健康面での効果は非常に大きなものですし、一時期大きな話題になった頃から「気になるけど、まだ実践したことない」という方も多いと思います。

今回紹介した方法で日々の健康維持に役立てて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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